Yoga

Cuatro asanas de fuerza

De entre los diferentes tipos de asanas en los que se fundamenta la práctica del Yoga, las asanas de fuerza son aquéllas en las que el peso del cuerpo se apoya en las manos o antebrazos quedando en muchos casos de ellas el cuerpo suspendido y en equilibrio.

Las asanas de fuerza sirven para fortalecer manos, brazos, espalda y abdomen.
Para realizar las asanas de fuerza recomendamos el asesoramiento de un profesor cualificado que oriente a la persona sobre cómo efectuar las posturas para, de ese modo, evitar posibles lesiones.

En este post hemos recogido diversas asanas de fuerza para ti, algunas de ellas en las que se trabaja especialmente la parte del abdomen.

Adho mukha svanasana

Para hacernos una idea sobre cómo debe realizarse esta asana de fuerza prestaremos atención a su nombre. El nombre de esta postura de yoga de fuerza está compuesto por tres palabras: adho, que significa hacia abajo; mukha, que significa cabeza, y svana, que significa perro. En cierto modo, esta postura es similar a la que adopta un perro cuando se estira desde las patas delanteras a la punta de la cola.

Esta asana de fuerza sirve para aliviar el estrés, refrescar el cerebro, aliviar el dolor de cabeza y el insomnio, fortalecer los músculos y los nervios de brazos y piernas, mejorar la digestión, tonificar e irrigar los nervios de la columna y para aliviar los dolores menstruales.

Cuando se padece diarrea, procesos inflamatorios o degenerativos en las articulaciones de manos, codos y hombros o cuando se está embarazada hay que evitar el realizar esta asana de fuerza o, en su caso, realizarla con las máximas precauciones.

Para realizar la Adho mukha svanasana hay que seguir los siguientes pasos:

  1. Tumbarse en posición prona con los brazos a los lados y los pies separados unos 10 cm con los dedos hacia fuera.
  2. Doblar los codos y, colocando las manos junto al pecho, presionar con las palmas contra el suelo con los dedos ligeramente separados y hacia delante.
  3. Elevar el tronco hasta colocarse en posición de arrodillados a cuatro patas.
  4. Girar los dedos de los pies hacia dentro y levantar las caderas en línea recta. Tras ello, estira los talones, relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja ahora con los talones y aguanta 30 segundos la posición adoptada.

Utthita Chaturanga Dandasana

De entre todas las posturas de yoga de fuerza ésta de Utthita Chaturanga Dandasana es una de las más recurridas y básicas. A esta asana de fuerza se la llama también la “postura del plano inclinado”.

Para efectuar esta asana de fuerza hay que apoyarse sobre manos y pies y colocar el cuerpo como si fuera una tabla, completamente plano.

Esta asana de fuerza sirve para fortalecer y, al mismo tiempo, relajar la espalda. Esta postura combina al mismo tiempo el fortalecimiento de la espalda con el fortalecimiento del abdomen, por lo que es una asana ideal para velar por una columna vertebral sana y para alcanzar una mejor actitud postural.

Esta asana, que suele incluirse en todas aquellas series en las que figure, también, la asana llamada “saludo al sol”, no está recomendada para aquellas personas que sufran lesiones degenerativas en las lumbares y padezcan lo que se conoce con el nombre de síndrome del túnel carpiano.

Kakasana

Otra prototípica asana de fuerza, ideal para trabajar el equilibrio y para fortalecer brazos y muñecas, es la postura que recibe el nombre de Kakasana. Esta postura, que es conocida, también, como la postura del cuervo, sirve para desarrollar la concentración mental y para fortalecer los músculos de la espalda.

Para realizar esta postura podemos partir de la postura de Adho mukha svanasana. Partiendo de ahí, nos colocamos en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, alineadas con los hombros y con los dedos bien separados para asegurar nuestra estabilidad.

Una vez hecho esto, colocaremos las rodillas sobre los codos dejando caer el peso del cuerpo hacia delante. Para mantener la postura hay que evitar estirar los brazos y aprender a mantener el equilibrio corporal con los codos flexionados una vez que despeguemos los pies del suelo. La utilización de unos bloques de yoga puede servirnos de ayuda a la hora de ejecutar esta asana de fuerza. También puede ayudarnos a mantener el equilibrio el hecho de fijar nuestra vista en la punta de la nariz.

Bhujapidasana

Esta asana de fuerza exige un sentido del equilibrio especial por parte de la persona que vaya a ejecutarla. La Bhujapidasana es una asana de fuerza muy llamativa. Gracias a ella se fortalecen manos y muñecas, se tonifican y fortalecen los músculos abdominales gracias a la contracción del abdomen que se realiza para ejecutar la postura, se mejora el equilibrio y se desarrollan y tonifican los músculos menores de los brazos.

Esta postura de fuerza no está recomendada para aquellas personas que tengan algún tipo de lesión o problema en el hombro, el codo o la muñeca, y tampoco para aquéllas que padezcan algún tipo de lesión en la parte baja de la espalda.

Para realizar esta postura de yoga de fuerza hay que seguir los siguientes pasos:

  1. Inclinarse hacia delante con las rodillas flexionadas y los pies algo más separados que las caderas.
  2. Sostener con las manos, desde la parte interna de las piernas, la parte posterior de los tobillos. Una vez sujetos hay que meter los hombros bajo las rodillas.
  3. Colocar las manos en el suelo detrás de los talones, con las puntas de los dedos hacia los talones y los pliegues de la muñeca en línea mientras se mantienen las rodillas flexionadas.
  4. Formar una concha para las piernas con los brazos y sentarse sobre los brazos/hombros.
  5. Cruzar los tobillos, comprimir los muslos en los hombros, mirar al frente y levantar los talones del suelo.

Una vez adoptada esta asana de fuerza hay que respirar profundamente en diversas ocasiones.

Para realizar esta asana de fuerza se recomienda contar con la ayuda de un profesor.


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