Yoga

Tres asanas de pie: posturas de la montaña, del árbol y del triángulo extendido

Estamos acostumbrados a asociar la práctica del Yoga con una serie de asanas o posturas en las que el yogui aparece tumbado o sentado, pero el Yoga también puede practicarse de pie. De hecho, existe un amplio catálogo de asanas de pie, un grupo variado de posturas en las que las piernas desempeñan una función capital y en las que éstas son, junto a las caderas, las grandes beneficiadas del trabajo realizado.

Las asanas de pie flexibilizan piernas y caderas y, al mismo tiempo, les aportan fuerza y resistencia tanto a nivel muscular como a nivel articular. Al mismo tiempo, la columna vertebral gana, gracias a las asanas de pie, fuerza y flexibilidad.

A nivel energético, las asanas de pie son posturas de Yoga que facilitan que los canales de energía (nadis) laterales Ida y Píngala alcancen su equilibrio.

Resumiéndolo de algún modo podríamos decir que las asanas de pie son posturas de Yoga que aportan vigor a nuestro organismo que, al mismo tiempo que eliminan tensiones, sirven para renovar cuerpo y mente.

Beneficios de las asanas de pie

Entre las asanas de pie encontramos asanas que potencian el trabajo lateral simétrico, asanas que se fundamentan en los estiramientos laterales y asanas que sirven para trabajar de manera especial la fuerza de las piernas.

La realización de asanas de pie facilita, entre otras cosas, que las arterias de las piernas se estiren. Al hacerlo, se incrementa la irrigación sanguínea a las extremidades inferiores y se mejora la circulación de las mismas. Al mismo tiempo, las asanas de pie estimulan la digestión, regulan el funcionamiento de los riñones y alivian las situaciones de estreñimiento.

Las asanas de pie sirven, también, para mejorar nuestra postura tanto al estar de pie como al caminar, ayudándonos a interiorizar los principios del movimiento correcto.

Entre las principales asanas de pie podemos encontrar las siguientes:

Tadasana o Samasthiti (postura de montaña)

Ésta es la postura fundamental de las asanas de pie. De ella deriva todo el resto de posturas de pie. Para realizar cualquier asana de pie hay que partir, pues, de tadasana.

¿Por qué se llama a esta postura la postura de la montaña? Por una cuestión simbólica: la montaña nos invita a elevarnos y a mirar las cosas desde otro punto de vista. Adoptando la asana de la montaña, perseguimos un estado de quietud y tranquilidad.

Esta asana de pie nos aporta los siguientes beneficios:

  • Ayuda a corregir nuestra postura.
  • Ayuda a distribuir de manera equilibrada el peso de nuestro cuerpo.
  • Fortalece abdomen, muslos y rodillas.
  • Tonifica el abdomen y los glúteos.
  • Reduce el pie plano.
  • Alivia la ciática.

Para realizar esta asana de pie hay que ponerse de pie, con los dedos gordos de los pies tocándose. Una vez hecho esto, hay que distribuir el peso del cuerpo sobre los pies y girar los muslos hacia dentro al tiempo que se alinea el coxis con las rodillas.

¿Cómo se colocan los brazos al realizar la postura de la montaña? Hay que colocarlos a los lados del cuerpo, echando los hombros hacia atrás y con la parte interna del codo hacia adelante mientras mantenemos nuestra mirada orientada al frente.

Colocada así, estira tu cuerpo elevando el esternón al techo.

Postura del árbol o Vrikshasana

Para realizar esta asana de pie hay que estar muy concentrado ya que exige mucho equilibrio. Para conseguir este equilibrio hay que plantar bien los pies (las raíces del árbol) en el suelo. La postura del árbol, que es muy adecuada para superar nuestras frustraciones y para reforzar la seguridad en nosotros mismos, nos aporta los siguientes beneficios:

  • Mejora el equilibrio.
  • Mejora la concentración y la postura del cuerpo.
  • Realza la figura.
  • Fortalece la musculatura de las piernas.
  • Alivia la ciática.
  • Reduce el pie plano.

Para realizar esta postura hay que partir de la tadasana o postura de la montaña. Una vez adoptada dicha postura, respiraremos profundamente, centraremos nuestra mente y, tras ello, levantaremos el pie derecho y, ayudándonos de la mano, lo colocaremos sobre el muslo izquierdo. Una vez colocados así, juntaremos nuestras manos, frente al pecho, en posición de oración.

Cuando estemos seguros de que mantenemos el equilibrio, levantaremos las palmas de nuestras manos por encima de la cabeza y estiraremos nuestros brazos rectos con las palmas justas.
Una vez colocado así, aguanta entre 20 y 30 segundos. Tras ese tiempo, espira y baja piernas y brazos para volver a realizar la postura del árbol pero con la otra pierna.

Postura del triángulo extendido o Utthita Trikonasana

De entre las asanas de pie, ésta es una de las más importantes y de las que más beneficios aporta a nuestro organismo. Entre dichos beneficios podemos destacar los siguientes:

  • Fortalece los ligamentos.
  • Mejora la flexibilidad de espalda, caderas, piernas y pies.
  • Tonifica los nervios espinales.
  • Ensancha la caja torácica.
  • Alivia dolores menstruales y de espalda.
  • Estimula los órganos abdominales, lo que permite mejores digestiones.
  • Alivia el estrés.
  • Reduce los síntomas de la menopausia.

Para realizar la postura del triángulo extendido hay que colocarse de pie, con las piernas separadas y los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Una vez hecho esto sigue los siguientes pasos:

  1. Gira los dedos del pie derecho hacia dentro y gira el pie izquierdo 90º alineando los talones.
  2. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el coxis hacia el pubis.
  3. Coloca el cuerpo en el mismo plano y, habiéndolo hecho, flexiona el tronco desde la ingle hacia la pierna que se encuentra adelantada.
  4. Presiona con la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén el muslo firme hacia el techo.
  5. Coloca la mano sobre la pierna y empuja con el coxis hacia el talón de la pierna trasera.
  6. Mantén los brazos estirados y gira la cabeza para mirar al techo.
  7. Junta los omoplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.

Para realizar correctamente la postura del triángulo extendido deberás mantener la postura entre 50 segundos y un minuto a cada lado.

Esta asana de pie no debe realizarse si se padece dolor de cabeza, diarrea o se tiene la presión arterial baja. En caso de padecer una lesión en el cuello hay que procurar no girarlo y realizar la postura manteniendo la cabeza mirando al frente.

2 pensamientos sobre “Tres asanas de pie: posturas de la montaña, del árbol y del triángulo extendido”

  1. Montse dice:

    Por favor, pueden índicarme algún centro de masaje Ayurveda marma, en madrid?
    Muchas gracias.
    Un saludo.

    1. India Mágica dice:

      Hola,
      Puedes consultar en la Asociación Internacional de Yoga y Ayurveda que está en Madrid. Este es el enlace a su página web http://www.aiyayurveda.com/

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