Yoga

La postura de la grulla o Bakasana

En sánscrito, la palabra Baka quiere decir “grulla”. Así, Bakasana se puede traducir como “postura de la grulla” y sirve para denominar a una postura de Yoga en la que, en cierto modo, se adopta una postura que puede recordar a la postura habitual de la grulla, un ave acuática que, de cuello largo y elegante, patas largas y pico recto, camina habitualmente por las aguas estancadas y con la cabeza agachada en busca de su alimento principal, los peces que nadan en esas aguas donde la grulla habita.

La postura de la grulla es una postura de Yoga compleja. El nivel de dificultad de esta asana es elevado, pero disminuye cuando se domina el equilibrio sobre las manos. Una vez conseguido dicho equilibrio, el esfuerzo muscular disminuye.

Beneficios y contraindicaciones de la postura de la grulla

Entre los beneficios que para nuestro organismo tiene la postura de la grulla o Bakasana podemos destacar los siguientes:

  • Fortalece un gran número de músculos de las extremidades superiores, especialmente los siguientes: manos, tríceps, deltoides anterior y medio, parte inferior del trapecio, pectoral mayor y serrato anterior.
  • Estira la parte superior de la espalda.
  • Fortalece los músculos abdominales (en especial el recto del abdomen).
  • Abre las ingles.
  • Tonifica los órganos abdominales.
  • Aumenta la capacidad respiratoria.
  • Mejora el riesgo sanguíneo.
  • Favorece el funcionamiento del hígado y el bazo.
  • Desarrolla la concentración mental y la autoconfianza.

Más allá de las ventajas de esta postura de Yoga, la postura de la grulla está contraindicada para una serie de personas. No podrán realizarla, por ejemplo, las personas que sufran algún tipo de lesión en las muñecas. Quien padezca síndrome del túnel carpiano, por ejemplo, no podrá efectuar la Bakasana.

Tampoco podrán realizar la postura de la grulla las mujeres embarazadas. Éstas, por su parte, deberán sustituir la práctica de la Bakasana por las “postura del perro”.

¿Cómo se realiza la postura de la grulla?

Para ejecutar la postura de la grulla hay que seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate de pie sobre la colchoneta o el suelo, con los pies separados aproximadamente a la misma distancia que determine el ancho de la cadera.
  2. Inclínate hacia delante hasta que coloques las palmas de las manos en el suelo, delante de tus pies, a una distancia aproximada de un pie de ellos. Para realizar este movimiento de una forma algo más cómoda puedes doblar ligeramente las rodillas.
  3. Una vez tengas las manos en el suelo, separa los dedos para que, de ese modo, se activen y se involucren en la adopción de la postura de la grulla los músculos de las muñecas.
  4. Dobla los codos, lleva las rodillas a tus axilas y pon los pies de puntillas (es decir: apoya sólo los dedos en el suelo). Este movimiento hará que parte del peso de tu cuerpo vaya a trasladarse sobre tus manos. Al doblar los codos hay que doblarlos hacia los lados y no hacia atrás.
  5. Levanta una de tus piernas del suelo. Cuando lo hayas hecho, asegúrate de que el peso de tu cuerpo se está distribuyendo sobre las dos manos. Al mismo tiempo, asegura tu equilibrio.
  6. Levanta ahora tu segunda pierna del suelo. Éste es, seguramente, el momento más delicado de la ejecución de la postura de la grulla o Bakasana. Cuando lo hagas, tu peso estará suspendido en el aire y tus muñecas serán las que soporten ese peso. Cuando hayas levantado la segunda pierna del suelo, aprieta las piernas juntas y presiona los pies.

Para que la postura de la grulla se realice correctamente deben cuidarse los siguientes detalles:

  • Que la mirada se fije en un punto del suelo. Eso debe servir para buscar el equilibrio.
  • Que las piernas, flexionadas y abiertas, se apoyen sobre los brazos y apunten con sus rodillas hacia las axilas.
  • Que los pies busquen el contacto mutuo.
  • Que los brazos se extiendan y se eleve la pelvis.
  • Que el tronco se muestre alineado.
  • Que el tórax se muestre expandido.

El qué posición adquiera el tórax mientras se practica la postura de la grulla es importante para, gracias a ello, respirar adecuadamente. La dificultad de la Bakasana hace que la respiración durante la ejecución de esta asana sea entrecortada y superficial. Pero para que la asana sea verdaderamente efectiva y provechosa hay que conseguir precisamente lo contrario, es decir: una respiración lenta, profunda y fluida.

La postura de la grulla tiene cinco variantes. En el siguiente vídeo se muestran esas cinco variantes a la hora de realizar la postura de la grulla.


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