Yoga

Posturas de Hatha Yoga

El Hatha Yoga es una de las cinco ramas o vías principales del camino del Yoga. El Hatha Yoga es, entre todas ellas, el estilo más practicado en el mundo. Este estilo de Yoga combina elementos físicos con la meditación y la espiritualidad.

De la rama central del Hatha Yoga han ido naciendo ramas que, pese a tener diversos enfoques en aspectos puntuales, mantienen, combinando asanas (posturas físicas), pranayamas (ejercicios respiratorios) y meditación, unas bases comunes. El Iyengar Yoga, el Asthanga Yoga, el Kundalini Yoga o el Bikram Yoga son, entre otros, algunos de esas derivaciones del Hatha Yoga. De ellas ya os hablamos en el post dedicado a los estilos del Hatha Yoga. También os hemos hablado de los beneficios que puede proporcionar la práctica del Hatha Yoga. Una mayor flexibilidad, una mayor fuerza muscular, una mejora postural, una mayor tonificación corporal y una mayor sensación de relax serían algunos de esos beneficios del Hatha Yoga.

Todos los maestros del Yoga indican cómo el Hatha Yoga es una vía del Yoga idónea para ser practicada por cualquier persona. Escoger las asanas más adecuadas a cada edad y característica física será fundamental para obtener los máximos resultados de la práctica del Hatha Yoga.

Ahora bien: ¿cuáles son las principales posturas del Hatha Yoga? Te hablaremos aquí de cinco posturas principales: la de la cobra, la del camello, la del saltamontes, la del arco y la del triángulo extendido.

Postura de la cobra

La postura de la cobra o Bhujangasana recibe ese nombre porque la persona que la realiza se parece a una cobra que estuviese levantada, con la cabeza izada. Al adoptar esta postura de Hatha Yoga se arquea la espina lumbar y se estiran de manera importante los músculos del abdomen.

Para adoptar la postura de la cobra túmbate boca abajo, coloca las manos a la altura de los hombros y presiona con ellas contra el suelo, utiliza los músculos de la espalda para alzar la cabeza y el torso superior, estira los brazos y arquea el tórax mientras miras hacia delante. Una vez hayas adoptado esta postura de Hatha Yoga, mantenla entre 15 y 30 segundos.

Postura del camello

La postura del camello o Ustrasana es una postura de Hatha Yoga muy útil a la hora de corregir los hombros caídos, fortalecer los músculos de la espalda, mejorar nuestra actitud postural, limpiar los pulmones, estimular los órganos de abdomen y cuello y mejorar la circulación.

Para adoptar esta postura de Hatha Yoga hay que estar arrodillados y sentados sobre nuestras pantorrillas, en la postura del diamante. Una vez sentados así, deberemos levantar las nalgas de nuestras pantorrillas. Arrodillados, separaremos un poco los pies y las rodillas, colocaremos las manos sobre las caderas, inspiraremos, arquearemos la espalda hacia atrás (mientras presionamos hacia delante muslos y caderas), inclinaremos la cabeza hacia atrás, miraremos hacia arriba y espiraremos.

Tras expulsar el aire volveremos a inspirar mientras, doblando más la columna, echamos las manos hacia atrás hasta tocar nuestros talones mientras echamos también la cabeza más hacia atrás. Es importante que, mientras realizamos estos movimientos y arqueamos la columna hacia atrás, mantengamos los muslos en vertical. Cuando hayamos alcanzado el máximo arco, mantendremos la postura del camello entre 10 y 20 segundos y, después, respiraremos con normalidad.

Postura del saltamontes

La postura del saltamontes o Salabhasana es una postura de Hatha Yoga bastante exigente muscularmente. El esfuerzo que se requiere es considerable y, gracias a él, se pueden estirar piernas, abdomen y la zona lumbar.

Para realizar la postura del saltamontes hay que tumbarse boca abajo con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia arriba. Una vez colocados así, debemos inspirar al tiempo que levantamos la cabeza, el pecho y las piernas del suelo. Los brazos, así mismo, deben levantarse para que se mantengan paralelos al suelo. Tras aguantar 10-20 segundos respirando normalmente, hay que bajar las extremidades haciendo coincidir dicho movimiento con una espiración.

Esta postura de Hatha Yoga ayuda a liberar el estrés, regula la función intestinal y mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento de hígado, páncreas y riñones.

Postura del arco

La postura del arco o Dhanurasana es una combinación de la postura del saltamontes y de la de la cobra. Para realizar esta postura de Hatha Yoga, los brazos y los tobillos deben engancharse y tensarse como si se trataran de las cuerdas de un arco.

La postura del arco sirve para regular la menstruación, aumentar la resistencia y fortalecer la columna vertebral. Para realizarla hay que tumbarse boca abajo, apoyar la frente en el suelo y colocar los brazos junto al tronco. Tras ello, inspiraremos mientras doblamos las piernas hacia atrás y sujetamos con nuestras manos los tobillos o, si no alcanzamos a ellos o nos resulta muy difícil, los pies. Tras expulsar el aire, inspiramos de nuevos mientras levantamos del suelo cabeza, pecho y muslos.

Adoptada esta postura de Hatha Yoga, respiramos profundamente durante unos 20 segundos y, transcurridos, espiramos mientras soltamos las piernas y dejamos que nuestras extremidades y nuestro cuerpo reposen en el suelo.

Postura del triángulo extendido

La postura del triángulo extendido o Uttihita Trikonasana es una postura de Hatha Yoga que sirve para estirar un lado del cuerpo y, entre otros beneficios, regula el sistema digestivo, fortalece tobillos y piernas y previene la ciática.

Para realizar esta asana hay que colocarse de pie, con los pies separados aproximadamente un metro. Colocados así, inspiraremos y subiremos los brazos, con las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de los hombros.

Una vez colocados así, giraremos el pie izquierdo 90 grados y el derecho unos 60 grados a la izquierda. Cuando tengamos correctamente colocados los pies deslizaremos la mano izquierda por la pierna izquierda bajando por ella todo lo que podamos. Si nos es posible, llegaremos con la mano hasta el suelo.

Una vez hayamos llegado al punto máximo inferior al que podamos llegar con la mano, giraremos el cuello lentamente para mirar hacia arriba mientras levantamos y estiramos nuestro brazo derecho.

Adoptada esta postura de Hatha Yoga, respiraremos profundamente entre 20 y 30 segundos y, posteriormente, iremos abandonando esta posición para repetir los mismos movimientos indicados pero esta vez hacia el otro lado.

Hay que tener en cuenta que para realizar correctamente la postura del triángulo extendido es importante no doblar hacia delante ni tronco ni caderas con la intención de tocar así el suelo.

Esta asana tiene algunas contraindicaciones. No deberá realizarse si se tiene dolor de cabeza, la presión arterial baja o si se tiene algún problema intestinal asociado a la diarrea.

Junto a estas posturas de Hatha Yoga hay una que, siendo compartida por otras ramas del Yoga, es muy útil para, combinándola con las anteriores, practicar ejercicios de respiración (pranayamas) y profundizar en la meditación. Esa postura es, seguramente, una de las más famosas del Yoga: la postura del loto o Padmasana. Seguro que la tienes en mente: es aquélla en la que, sentado en el suelo, cruzas las piernas mientras mantienes la espalda recta. De ella ya te hablamos con mayor profundidad cuando te hablamos de la meditación y de las posiciones más idóneas para practicarla.


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