Yoga

Posturas de Yoga contra la tensión cervical

¿Quién no ha sentido dolor en las cervicales alguna vez? Si alguna parte de nuestro cuerpo está sometida habitualmente a tensión, ésa es la zona de las cervicales. No hace falta sufrir un accidente de tráfico para que tanto las cervicales como la parte alta de la espalda se resientan. En unas ocasiones el dolor cervical se deriva de una mala actitud postural mientras trabajamos; en otras ocasiones, las tensiones cervicales o cervicalgias se derivan de preocupaciones o de problemas emocionales.

Entre las causas de la cervicalgia o dolor de cuello podemos encontrar las siguientes:

  • Mala postura mientras se está ante el ordenador, mientras se conduce, etc.
  • Contracturas musculares.
  • Latigazos cervicales sufridos a causa de algún tipo de accidente. El accidente puede causar lesión en los músculos del cuello, esguince de las articulaciones vertebrales o estiramiento de los ligamentos. Los latigazos cervicales suelen causar dolor cervical, mareos, confusión mental, limitación de los movimientos y hormigueo en los brazos.
  • Enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide o espondilitis anquilosante, entre otras).
  • Estrés. El estrés provoca que los músculos del cuello se contraigan.
  • Tortícolis.
  • Artrosis.
  • Hernias de disco cervical.

Sea cual sea el motivo, la práctica del Yoga es una fantástica herramienta tanto para prevenir como para aliviar los dolores de la cervicalgia. En este artículo vamos a recomendarte cuatro posturas de Yoga para los dolores de cuello. Gracias a estas posturas podrás eliminar la tensión y la rigidez del cuello, mejorar tu actitud postural y aumentar la flexibilidad y la tonificación de tus músculos del cuello.

Postura del gato o Marjaryasana

La postura del gato es una de las primeras asanas que acostumbran a realizar quienes se están iniciando en los misterios del Yoga. Esta postura, excelente por regla general para todo tipo de personas, no es buena para embarazadas.

Para realizar correctamente la postura del gato debes seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate en posición cuadrúpeda con las muñecas colocadas justo bajo los hombros y separadas entre sí tanto como las rodillas. Las rodillas, al mismo tiempo, deben estar tan abiertas como las caderas.
  2. Coloca la cabeza mirando hacia abajo y vacía los pulmones.
  3. Inspira profundamente mientras elevas la espalda. Arquea la espalda y, sin separar tus manos del suelo, agacha la cabeza y, estirando los brazos, mete el abdomen hacia dentro.
  4. Mantén la respiración y la posición durante 10 segundos. Transcurrido ese tiempo, vuelve a la posición inicial mientras vas expulsando el aire.

Realiza esta postura de Yoga para los dolores del cuello entre 4 y 6 veces.

Postura de la cara de vaca o Gomukhasana

Para realizar esta asana de Yoga para el dolor cervical deberás sentarte en Dandasana. ¿Qué manera es ésa de sentarse? En el suelo y con las piernas estiradas hacia delante, con la columna estirada y recta y la cabeza centrada y mirando hacia delante.

Una vez sentados así hay que seguir los siguientes pasos:

  1. Doblar la pierna izquierda para colocar el talón izquierdo junto a la cadera derecha.
  2. Levantar la pierna derecha sobre la izquierda y colocarla junto a la cadera izquierda.
  3. Levantar el brazo derecho y doblarlo hacia atrás.
  4. Llevar el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura.
  5. Enganchar los dedos de las manos y estirar los codos en direcciones opuestas.
  6. Inspirar profundamente y aguantar la respiración durante 10 o 20 segundos.
  7. Transcurrido ese tiempo, soltar despacio el aire.

Realizada esta postura de Yoga contra el dolor de cuello, se debe repetir la misma pero con los miembros opuestos.

Esta postura no sólo te sirve para aliviar la tensión cervical. También te sirve para calmar la mente, tonificar brazos y hombros y, finalmente, limpiar los pulmones.

Uttanasana o postura de flexión al frente

Para realizar esta postura de Yoga contra el dolor cervical se deben seguir los siguientes pasos:

  1. Colocarse de pie, con los pies juntos o separados, mientras se respira profundamente.
  2. Inclinarse lentamente hacia delante manteniendo la espalda recta y la mirada al frente mientras se espira.
  3. Inspirar descansando con las caderas mientras éstas mantienen una inclinación de 90º. Mientras se realiza este movimiento debe evitarse el doblar las rodillas.
  4. Espirar mientras se baja algo más la cabeza, relajando el cuello.
  5. Colocar las palmas de la mano sobre el suelo y respirar profundamente. Al espirar hay que estirar la columna y bajar la coronilla, llevando la cara hacia las rodillas.

Colocados así, hay aguantar la posición entre 30 y 60 segundos. Transcurrido ese tiempo hay que inspirar profundamente para, poco a poco, regresar a la postura inicial, de pie.

Esta postura de Yoga contra la tensión cervical sirve también para mejorar la digestión, rejuvenecer el sistema nervioso, reducir la fatiga y la ansiedad y aliviar el malestar menstrual.

Bharadvajasana o Torsión del sabio

Esta postura de Yoga para el dolor de cuello puede parecer muy simple, pero es muy efectiva. Para realizarla deben seguirse los siguientes pasos:

  1. Sentarse en el suelo.
  2. Colocar la mano derecha detrás de la espalda y la izquierda sobre la rodilla derecha.
  3. Respirar profundamente mientras se realizar una torsión hacia el lado derecho.

Tras realizar la torsión hacia el lado derecho hay que realizarla hacia el izquierdo.

Con estas cuatro posturas de Yoga contra la tensión cervical podrás aliviar tu cervicalgia.

Ejercicio para aliviar el dolor del cuello

Otro ejercicio que pueden servirte para luchar contra tu dolor de cuello es el siguiente:

  1. Sentado en posición de loto y con las palmas de tus manos apoyadas sobre las rodillas, deja caer la cabeza, lentamente, hacia delante.
  2. Mientras inhalas, sube la cabeza estirando los músculos del cuello.
  3. Baja la cabeza, relajando los músculos del cuello, mientras exhalas.
  4. Repite los anteriores movimientos tres veces. Uno vez los hayas repetido, coloca la cabeza en el centro, mirando al frente, e inhala profundamente.

  5. Gira la cabeza hacia la derecha (como si desearas mirar por el hombro de ese lado) mientras exhalas.
  6. Devuelve la cabeza al centro mientras inhalas.
  7. Gira la cabeza hacia la izquierda (como si desearas mirar por el hombro de ese lado) mientras exhalas.
  8. Devuelve la cabeza al centro mientras inhalas.
  9. Deja caer la cabeza suavemente hacia la izquierda mientras exhalas.
  10. Repite el movimiento anterior tres veces.
  11. Deja caer la cabeza hacia delante y hasta que tu barbilla toque tu esternón.
  12. Realiza tres giros muy suaves con la cabeza, inhalando y exhalando por la nariz.
  13. Realiza tres giros muy suaves en sentido contrario al realizado anteriormente.
  14. Devuelve la cabeza al centro.

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