Yoga

Posturas de Yoga contra la tensión cervical

¿Quién no ha sentido dolor en las cervicales alguna vez? Si alguna parte de nuestro cuerpo está sometida habitualmente a tensión, ésa es la zona de las cervicales. No hace falta sufrir un accidente de tráfico para que tanto las cervicales como la parte alta de la espalda se resientan. En unas ocasiones el dolor cervical se deriva de una mala actitud postural mientras trabajamos; en otras ocasiones, las tensiones cervicales o cervicalgias se derivan de preocupaciones o de problemas emocionales.

Entre las causas de la cervicalgia o dolor de cuello podemos encontrar las siguientes:

  • Mala postura mientras se está ante el ordenador, mientras se conduce, etc.
  • Contracturas musculares.
  • Latigazos cervicales sufridos a causa de algún tipo de accidente. El accidente puede causar lesión en los músculos del cuello, esguince de las articulaciones vertebrales o estiramiento de los ligamentos. Los latigazos cervicales suelen causar dolor cervical, mareos, confusión mental, limitación de los movimientos y hormigueo en los brazos.
  • Enfermedades inflamatorias (artritis reumatoide o espondilitis anquilosante, entre otras).
  • Estrés. El estrés provoca que los músculos del cuello se contraigan.
  • Tortícolis.
  • Artrosis.
  • Hernias de disco cervical.

Sea cual sea el motivo, la práctica del Yoga es una fantástica herramienta tanto para prevenir como para aliviar los dolores de la cervicalgia. En este artículo vamos a recomendarte cuatro posturas de Yoga para los dolores de cuello. Gracias a estas posturas podrás eliminar la tensión y la rigidez del cuello, mejorar tu actitud postural y aumentar la flexibilidad y la tonificación de tus músculos del cuello.

Postura del gato o Marjaryasana

La postura del gato es una de las primeras asanas que acostumbran a realizar quienes se están iniciando en los misterios del Yoga. Esta postura, excelente por regla general para todo tipo de personas, no es buena para embarazadas.

Para realizar correctamente la postura del gato debes seguir los siguientes pasos:

  1. Colócate en posición cuadrúpeda con las muñecas colocadas justo bajo los hombros y separadas entre sí tanto como las rodillas. Las rodillas, al mismo tiempo, deben estar tan abiertas como las caderas.
  2. Coloca la cabeza mirando hacia abajo y vacía los pulmones.
  3. Inspira profundamente mientras elevas la espalda. Arquea la espalda y, sin separar tus manos del suelo, agacha la cabeza y, estirando los brazos, mete el abdomen hacia dentro.
  4. Mantén la respiración y la posición durante 10 segundos. Transcurrido ese tiempo, vuelve a la posición inicial mientras vas expulsando el aire.

Realiza esta postura de Yoga para los dolores del cuello entre 4 y 6 veces.

Postura de la cara de vaca o Gomukhasana

Para realizar esta asana de Yoga para el dolor cervical deberás sentarte en Dandasana. ¿Qué manera es ésa de sentarse? En el suelo y con las piernas estiradas hacia delante, con la columna estirada y recta y la cabeza centrada y mirando hacia delante.

Una vez sentados así hay que seguir los siguientes pasos:

  1. Doblar la pierna izquierda para colocar el talón izquierdo junto a la cadera derecha.
  2. Levantar la pierna derecha sobre la izquierda y colocarla junto a la cadera izquierda.
  3. Levantar el brazo derecho y doblarlo hacia atrás.
  4. Llevar el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura.
  5. Enganchar los dedos de las manos y estirar los codos en direcciones opuestas.
  6. Inspirar profundamente y aguantar la respiración durante 10 o 20 segundos.
  7. Transcurrido ese tiempo, soltar despacio el aire.

Realizada esta postura de Yoga contra el dolor de cuello, se debe repetir la misma pero con los miembros opuestos.

Esta postura no sólo te sirve para aliviar la tensión cervical. También te sirve para calmar la mente, tonificar brazos y hombros y, finalmente, limpiar los pulmones.

Uttanasana o postura de flexión al frente

Para realizar esta postura de Yoga contra el dolor cervical se deben seguir los siguientes pasos:

  1. Colocarse de pie, con los pies juntos o separados, mientras se respira profundamente.
  2. Inclinarse lentamente hacia delante manteniendo la espalda recta y la mirada al frente mientras se espira.
  3. Inspirar descansando con las caderas mientras éstas mantienen una inclinación de 90º. Mientras se realiza este movimiento debe evitarse el doblar las rodillas.
  4. Espirar mientras se baja algo más la cabeza, relajando el cuello.
  5. Colocar las palmas de la mano sobre el suelo y respirar profundamente. Al espirar hay que estirar la columna y bajar la coronilla, llevando la cara hacia las rodillas.

Colocados así, hay aguantar la posición entre 30 y 60 segundos. Transcurrido ese tiempo hay que inspirar profundamente para, poco a poco, regresar a la postura inicial, de pie.

Esta postura de Yoga contra la tensión cervical sirve también para mejorar la digestión, rejuvenecer el sistema nervioso, reducir la fatiga y la ansiedad y aliviar el malestar menstrual.

Bharadvajasana o Torsión del sabio

Esta postura de Yoga para el dolor de cuello puede parecer muy simple, pero es muy efectiva. Para realizarla deben seguirse los siguientes pasos:

  1. Sentarse en el suelo.
  2. Colocar la mano derecha detrás de la espalda y la izquierda sobre la rodilla derecha.
  3. Respirar profundamente mientras se realizar una torsión hacia el lado derecho.

Tras realizar la torsión hacia el lado derecho hay que realizarla hacia el izquierdo.

Con estas cuatro posturas de Yoga contra la tensión cervical podrás aliviar tu cervicalgia.

Ejercicio para aliviar el dolor del cuello

Otro ejercicio que pueden servirte para luchar contra tu dolor de cuello es el siguiente:

  1. Sentado en posición de loto y con las palmas de tus manos apoyadas sobre las rodillas, deja caer la cabeza, lentamente, hacia delante.
  2. Mientras inhalas, sube la cabeza estirando los músculos del cuello.
  3. Baja la cabeza, relajando los músculos del cuello, mientras exhalas.
  4. Repite los anteriores movimientos tres veces. Uno vez los hayas repetido, coloca la cabeza en el centro, mirando al frente, e inhala profundamente.

  5. Gira la cabeza hacia la derecha (como si desearas mirar por el hombro de ese lado) mientras exhalas.
  6. Devuelve la cabeza al centro mientras inhalas.
  7. Gira la cabeza hacia la izquierda (como si desearas mirar por el hombro de ese lado) mientras exhalas.
  8. Devuelve la cabeza al centro mientras inhalas.
  9. Deja caer la cabeza suavemente hacia la izquierda mientras exhalas.
  10. Repite el movimiento anterior tres veces.
  11. Deja caer la cabeza hacia delante y hasta que tu barbilla toque tu esternón.
  12. Realiza tres giros muy suaves con la cabeza, inhalando y exhalando por la nariz.
  13. Realiza tres giros muy suaves en sentido contrario al realizado anteriormente.
  14. Devuelve la cabeza al centro.
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La respiración ujjayi

Uno de los estadios del Yoga recogidos por Patanjali en sus Yoga Sutras es el pranayama, es decir, la forma de respirar. Las técnicas de respiración son, pues, fundamentales dentro de la práctica del Yoga. Nunca podremos avanzar en el camino del Yoga ni alcanzar sus objetivos si no aprendemos a respirar bien.

En este artículo queremos centrar nuestra mirada en una técnica de respiración fundamental, la llamada respiración ujjayi, respiración victoriosa o respiración oceánica. Se la llama así porque, al respirar, la garganta del yogui produce un sonido similar al del mar. Ello es debido a la contracción ligera de la glotis que se debe producir cuando la respiración ujjayi se realiza correctamente.

Vamos a ver a continuación qué pasos debemos seguir para ejecutar correctamente la respiración ujjayi.

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Patanjali y los Yoga Sutras

Si hay un nombre propio que debe asociarse a la historia del Yoga ése es el de Patanjali. Patanjali, considerado tradicionalmente una encarnación de Adisesa o Ananta. Adisesa era, según la tradición hindú, la serpiente de Vishnu. Adisesa pidió un día a Vishnu que le permitiera encarnarse en hombre para, así, poder aprender la danza y el Yoga para, de ese modo, poder imitar el arte excelso de Shiva.

La tradición cuenta que Visnhu dio su visto bueno a la encarnación de Adisesa y que ésta tomó forma humana en el cuerpo de Patanjali en Bharatavarsha. Bharatavarsha o “país de Bharata” es el nombre con el que se conocía a la India en los purana, un vasto género de literatura india de carácter enciclopédico que recogía saberes antiguos que se habían transmitido por vía oral. Se cree que el nacimiento de Patanjali se produjo allá por el el 250 antes de Cristo y en el seno de la familia que formaban Angiras y Gonika. Gonika, la madre de Patanjali amaba el yoga tántrico y, según cuenta la tradición, rezaba a sus dioses para que le dieran un hijo yogui. El deseo le fue concedido y Patanjali nació conociendo el yogui ya de manera intuitiva.

Patanjali, a fuerza de conocer y estudiar el Yoga de la época, se convirtió en el gran remodelador del Yoga antiguo y en el creador del Yoga que, de una forma u otra, evolucionado y matizado en sus distintas escuelas, ha llegado hasta nuestros días.

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¿Qué es el Acroyoga?

En varios artículos de nuestra página hemos visto cómo, en los últimos tiempos, el Yoga va buscando nuevos caminos y nuevas formas de expresión. Hemos hablado del AeroYoga® (el Yoga que se practica en suspensión), del Yoga en el Agua o del Hot Yoga o Yoga que se practica con calor. En esta ocasión vamos a hablar de otra de estas modalidades del Yoga que, poco a poco, va ganando más adeptos: el Acroyoga.

Con el nombre de Acroyoga se conoce una fusión de acrobacia, Yoga y masaje tailandés. Los defensores de esta modalidad de Yoga defienden que la combinación de esos tres factores produce unos beneficios especiales a quien la practica.

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Matsyasana: la postura del pez

Si hay una postura de Yoga ideal para relajar la zona del cuello y evitar que se puedan producir contracturas ésa es la asana Matsyasana, llamada también “postura del pez”, una postura que, en algunos textos tradicionales, aparece calificada como postura “destructora de todas las enfermedades”. Con dicha expresión se pretende señalar las múltiples virtudes asociadas a esta postura de Yoga.

Entre las virtudes de la postura del pez figuran las siguientes:

  • Permite el estiramiento de la región cervical y dorsal de la columna vertebral. Al permitir dicho estiramiento, la postura del pez ayuda a combatir la cifosis, es decir, la formación de una curva exagerada en la parte alta de la espalda. Ese estiramiento elimina también los bloqueos de la zona de la garganta y el cuello.
  • Realza el pecho facilitando una respiración profunda y yóguica. Gracias a la Matsyasana, los pulmones se liberan de todo tipo de inhibición y adquieren una mayor capacidad para llenarse de aire. Al actuar de manera tan positiva sobre los pulmones, la postura del pez alivia la bronquitis crónica y el asma.
  • Fortalece los brazos.
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Técnicas de Yoga para mejorar la memoria

Solemos asociar el concepto de memoria con la capacidad de retener información y con la facultad de recuperar un recuerdo, un dato o algo vivido en un momento dado. Pero la memoria es algo más que ser capaz de recordar que la Revolución Francesa estalló en 1789 o que el autor de Crimen y castigo no es Leon Tolstoi sino Fiodor Dostoievski.

La memoria es una facultad dinámica de la mente que se encarga de analizar de manera activa la información asimilada y de procesarla para que nuestra mente y nuestro cuerpo la utilicen tanto de manera consciente como de manera inconsciente. Esta tarea es fundamental para gozar de una vida próspera y saludable.

Para que la memoria cumpla con esta tarea de una manera efectiva es necesario que esté entrenada. Sólo un buen entrenamiento permitirá que, ante la avalancha de inputs informativos que recibimos al cabo del día, los mecanismos de nuestra memoria actúen seleccionando y reservando aquéllos que son verdaderamente importantes para nosotros. De entre todos los tipos de entrenamiento de la memoria que existen, uno de los más efectivos es la práctica del Yoga.

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Asanas invertidas: la sirshasana

De entre los diferentes tipos de asanas, se conocen como asanas invertidas aquéllas en las que la persona, con el cuerpo invertido, se coloca cabeza abajo haciendo que el peso del cuerpo repose sobre cabeza, hombros y cuello.

En el grupo de las asanas invertidas se incluyen también las asanas semi-invertidas, es decir: aquéllas en las que se apoyan los pies en el suelo y que son, en cierto modo, posturas preparatorias de las asanas invertidas.

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Cuatro asanas de fuerza

De entre los diferentes tipos de asanas en los que se fundamenta la práctica del Yoga, las asanas de fuerza son aquéllas en las que el peso del cuerpo se apoya en las manos o antebrazos quedando en muchos casos de ellas el cuerpo suspendido y en equilibrio.

Las asanas de fuerza sirven para fortalecer manos, brazos, espalda y abdomen.
Para realizar las asanas de fuerza recomendamos el asesoramiento de un profesor cualificado que oriente a la persona sobre cómo efectuar las posturas para, de ese modo, evitar posibles lesiones.

En este post hemos recogido diversas asanas de fuerza para ti, algunas de ellas en las que se trabaja especialmente la parte del abdomen.

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Yamas: el primero de los ocho pasos hacia la supraconciencia

De entre la bibliografía clásica del Yoga hay que destacar Los Yoga Sutras de Patañjali, una obra redactada por el sabio indio Patañjali, personaje clave de la literatura yóguica y que, se cree, vivió en el siglo III a.C.. Los Yoga Sûtras de Patañjali es un conjunto de textos escritos en sánscrito en los que recogen una serie de sutras o aforismos. Estos sutras y aforismos nos muestran cuáles son los ocho pasos que todo yogui debe seguir para alcanzar la visión del alma.

Estos ocho pasos deben ser escrupulosamente respetados por cualquier escuela de Yoga. Al fin y al cabo, todas las escuelas provienen de una primera rama y esa rama es la que, para muchos historiadores del Yoga, inauguró de manera teórica Patañjali poniendo palabras a lo que ya venía realizándose desde hacía tiempo.

En nuestro artículo dedicado a las etapas del Yoga ya hicimos una relación de cuáles eran esas ocho etapas u ocho pasos que deben seguirse para verse beneficiado con todas las virtudes del Yoga. Esos ocho pasos eran los siguientes: Yama o correcta relación con los demás, Niyama o autocontrol personal, Asanas o posturas o ejercicios adecuados, Pranayama o respiración adecuada, Prathyahara o abstracción de los sentidos, Dharana o concentración, Dhyana o meditación, reflexión y contemplación, y, finalmente, Samadhi o supraconciencia.

En esta sección dedicada al Yoga y su práctica ya hemos dedicado más de un artículo a las diferentes asanas, a algunos ejercicios de respiración y a alguna que otra técnica de meditación. En esta ocasión vamos a intentar profundizar en los Yamas, el primer conjunto de pasos de los ocho que hay que dar en la ruta marcada por Patañjali para alcanzar la supraconciencia.

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Tres asanas de pie: posturas de la montaña, del árbol y del triángulo extendido

Estamos acostumbrados a asociar la práctica del Yoga con una serie de asanas o posturas en las que el yogui aparece tumbado o sentado, pero el Yoga también puede practicarse de pie. De hecho, existe un amplio catálogo de asanas de pie, un grupo variado de posturas en las que las piernas desempeñan una función capital y en las que éstas son, junto a las caderas, las grandes beneficiadas del trabajo realizado.

Las asanas de pie flexibilizan piernas y caderas y, al mismo tiempo, les aportan fuerza y resistencia tanto a nivel muscular como a nivel articular. Al mismo tiempo, la columna vertebral gana, gracias a las asanas de pie, fuerza y flexibilidad.

A nivel energético, las asanas de pie son posturas de Yoga que facilitan que los canales de energía (nadis) laterales Ida y Píngala alcancen su equilibrio.

Resumiéndolo de algún modo podríamos decir que las asanas de pie son posturas de Yoga que aportan vigor a nuestro organismo que, al mismo tiempo que eliminan tensiones, sirven para renovar cuerpo y mente.