El cuerpo puede aguantar muchas semanas sin comida y sin agua durante varios días, pero la vida cesará en cuestión de minutos sin el aire. Por lo tanto, el elemento primordial de la vida se deriva del aire que respiramos. En el Yoga, este elemento se conoce como prana o fuerza vital. Las relación entre respiración y Yoga, pues, es muy estrecha.
A pesar de que nadie puede vivir por más de unos pocos minutos sin respirar, la mayoría de las personas no son conscientes de la importancia de respirar correctamente. La mayoría de la gente usa sólo una fracción de su capacidad respiratoria total.
Una combinación de estrés, mala postura, las largas horas detrás de un escritorio y otra serie de factores hacen que las personas respiremos de forma inadecuada, utilizando solo la parte superior de nuestros pulmones cuando inhalamos.
Esta forma de inhalar crea un desequilibrio en la relación oxígeno / dióxido de carbono, lo que, en casos extremos, puede provocar hiperventilación y mareos.
Para una salud óptima, se debe respirar de forma completa y rítmica con el diafragma y las costillas. De esa forma es como hay que llenar y vaciar los pulmones. Así, se respira de forma correcta cuando el diafragma se mueve adecuadamente.
El respirar con el abdomen de manera profunda promueve el mantenimiento de una equilibrada relación entre oxígeno y dióxido de carbono. Una respiración adecuada mejora nuestra salud y nos da vitalidad.
En este artículo vamos a explicarte cómo el Yoga ayuda a mejorar nuestra respiración y cuáles son los beneficios que se derivan de dicha mejora.
Pranayama
Como hemos indicado, la inhalación y exhalación correcta del aire establece un flujo constante de energía que resulta muy beneficioso para nuestra salud. Ese flujo nos relaja, nos protege de las enfermedades y, en ocasiones, nos cura.
La respiración es un elemento vital del Hatha Yoga. El control de la misma durante la práctica del Yoga recibe el nombre de Pranayama. Este término se puede dividir en dos partes: Prana, significa fuerza vital, y Yama, significa control. Por el control consciente de la respiración se puede crear un ritmo adecuado de entrada y salida del aire lenta y profunda.
Los ejercicios de Pranayama son el vínculo entre las disciplinas físicas y mentales del Yoga. Debido a que la forma de respirar, el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, un cambio en la primera afecta inmediatamente a los otros dos elementos de esta tríada.
La respiración yóguica estimula y limpia el cuerpo, tranquiliza y relaja la mente, y sirve como un perfecto calentamiento para la práctica de las diferentes posturas de Yoga.
En coordinación con las asanas, el respirar bien unifica mente y cuerpo, equilibra energías opuestas y ayuda al cuerpo a relajarse profundamente y de forma segura en cada pose.
Veamos a continuación cuáles son los principales beneficios que para nuestro cuerpo y nuestra mente tiene la respiración yóguica.
Beneficios físicos de la respiración en el Yoga
Al igual que la práctica de asanas, pranayama tiene importantes efectos positivos sobre el bienestar físico, mental y bienestar emocional. También fomenta el desarrollo espiritual.
Entre los beneficios físicos podemos destacar:
- Provee de oxígeno suficiente para el funcionamiento correcto y eficiente de todas las células del cuerpo. Esto permite metabolizar los alimentos adecuadamente y absorber sus nutrientes.
- Mantenimiento de los músculos y órganos gracias al aporte de oxígeno.
- Reducción de la fatiga.
- Alivio de la ansiedad.
- Reducción del estrés.
- Fortalece el sistema respiratorio, aliviando los síntomas del asma.
Al hablar de los beneficios del pranayama hay que tener presente que las células del cerebro tienen una alta tasa de metabolismo, por lo que el cerebro necesita mucho más oxígeno, relativamente, que cualquier otro órgano del cuerpo. La respiración yóguica, pues, resulta muy beneficiosa para nuestro cerebro.
Los ejercicios respiratorios propios del Yoga ayudan a mantener los dos lados del cerebro en equilibrio. No hay que olvidar que las dos mitades del cerebro cumplen diferentes funciones.
El lado derecho del cerebro es calmante, intuitivo, emocional, subjetivo e influye sobre los razonamiento simultáneos y las actividades espaciales y no verbales.
El lado izquierdo, por su parte, es agresivo, lógico, exterior racional, objetivo y se ocupa del razonamiento secuencial y de actividades matemáticas y verbales.
Respirar de forma adecuada facilita ambos lados del cerebro a trabajar conjuntamente.
La falta de oxígeno en el cerebro provoca lentitud, fatiga, confusión, desorientación y pérdida del equilibrio mental, concentración, memoria y control de las emociones.
Beneficios mentales y emocionales del Pranayama
Ejerciendo un control adecuado sobre nuestra manera de inspirar y espirar, podemos aprender a controlar la energía dentro del cuerpo y, finalmente, a obtener el control total sobre la mente.
En los ejercicios de respiración yóguica, ésta es vista como el vínculo importante entre nuestros aspectos físicos y mentales.
Respirar adecuadamente calma el sistema nervioso, calma, estabiliza y despeja la mente, mejora la concentración, centra la atención, y aumenta la capacidad para hacer frente a situaciones complejas sin sufrir de estrés.
Además, el buen respirar calma las emociones, aumenta la estabilidad emocional, mejora el control emocional y el equilibrio, reduce la ansiedad y el deseo, combate la depresión, ayuda en el alivio del dolor y la tristeza y nos pone en contacto con nuestro yo interno, dándonos equilibrio y serenidad.
Tipos de respiración y Yoga sus beneficios
En la práctica del Yoga podemos escoger entre diferentes tipos de respiración. Cada una de ella nos procura una serie de beneficios. Esos diferentes formas de respirar de las que hablamos son las siguientes:
- Lenta y profunda.
- Torácica.
- Completa.
- Alterna.
- Ujjayi.
Veamos cuáles son las características de cada una de ellas.
Lenta y profunda
El principal beneficio de esta forma de respirar es que provee de oxígeno a la parte más baja de los pulmones. Con ello, mejora nuestra capacidad respiratoria, relaja nuestra mente y nuestro cuerpo, masajea los órganos internos, calma las emociones e induce a un sueño reparador.
Para practicarla hay que seguir los siguientes pasos:
- Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas o tumbado boca arriba.
- Coloca una almohada bajo las nalgas si esto va a hacer que te sientas más cómodo.
- Extiende las manos a ambos lados del cuerpo de forma relajada o coloca una sobre el abdomen para ver cómo éste sube y baja.
- Dedica un para de minutos a relajar cuerpo y mente.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz. Al inhalar, siente cómo el abdomen se expande y cómo se contrae al exhalar.
- Realiza este ejercicio en tandas de diez y diez haciendo que inspiración y expiración duren lo mismo.
Respiración torácica
Esta forma de respirar sirve para relajar mente y cuerpo y fortalecer los pulmones.
Para entrenarla hay que seguir los siguientes pasos:
- Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas o tumbado boca arriba.
- Coloca una almohada bajo las nalgas.
- Relaja brazos y manos a los lados del cuerpo o colócalas a los lados de las costillas para sentir cómo éstas se expanden y se contraen.
- Contrae suavemente el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz expandiendo la caja torácica.
- Evita llevar el aire hacia el abdomen.
- Repite cinco veces el ejercicio.
Completa
La respiración yóguica completa es la que más suele utilizarse para combatir las tensiones y el estrés del día a día.
Una de las principales ventajas de esta forma de respirar es que puede utilizarse y practicarse en cualquier lugar y momento. Resulta de gran utilidad antes de iniciar ejercicios de meditación o asanas de Yoga.
Para practicarla, sigue los siguientes pasos:
- Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas o tumbado boca arriba.
- Coloca una almohada bajo las nalgas.
- Relaja brazos y manos a los lados del cuerpo o bien coloca una sobre el abdomen y otra al lado de las costillas.
- Inhala lentamente a través de la nariz. Notarás cómo se expande primero el abdomen, despuñes la costillas y, finalmente, la parte superior del pecho.
- Exhala lentamente vaciando los pulmones desde su parte superior hasta la inferior procurando que hombros y cabeza mantengan en todo momento la misma posición.
- Repite este ciclo en cinco ocasiones.
Para que este ejercicio surja efecto, la inspiración y la expiración deben durar aproximadamente el mismo tiempo.
Respiración alterna
Para practicar este ejercicio respiratorio hay que seguir los siguientes pasos:
- Siéntate cómodamente en posición de piernas cruzadas en el suelo o sobre las rodillas.
- Mantén cuello y columna vertebral rectos pero si que estén tensos. Evita inclinarte hacia delante.
- Coloca una almohada bajo las nalgas o bajo las rodillas para sentirte más cómodo.
- Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.
- Extiende el pulgar, el dedo anular y el meñique de tu mano derecha y dobla los otros dos dedos hacia la palma de tu mano.
- Pulsa los dedos anular y meñique hacia el lado izquierdo de la nariz y cierra la fosa nasal izquierda mientras se mantiene el pulgar en la fosa nasal derecha.
- Cuenta hasta 8.
- Levanta el dedo pulgar por el lado derecho de la nariz y abre la fosa nasal derecha.
- Exhala lentamente y completamente por la fosa nasal derecha mientras cuentas hasta 8.
- Inhala lenta y profundamente por la fosa nasal derecha, todavía con la fosa nasal izquierda cerrada mientras cuentas hasta de 8.
- Cubre la fosa nasal derecha con el pulgar y cuenta hasta 8.
- Abre la fosa nasal izquierda y exhala por ella mientras cuentas hasta 8.
Para que este ejercicio proporcione sus máximos beneficios, repite la secuencia cinco veces.
¿Qué beneficios procura la respiración alterna? Como toda forma de respirar yóguica, calma y equilibra la mente y el cuerpo y además favorece la relajación, mejora la concentración, fortalece el sistema respiratorio y ayuda a conciliar el sueño.
Respiración Ujjayi
Esta última técnica de respiración del Yoga aumenta la capacidad pulmonar abre el pecho, relaja el sistema nervioso, aumenta el oxígeno en la sangre, reduce la flema y fortalece el sistema inmunológico.
¿Cómo se practica? Siguiendo los siguientes pasos:
- Siéntate cómodamente en posición de piernas cruzadas en el suelo o sobre las rodillas.
- Mantén el tronco recto y relajado y no te inclines hacia delante.
- Coloca una almohada bajo las nalgas o bajo las rodillas para sentirte más cómodo.
- Inhala lentamente, manteniendo la boca cerrada y cerrando parcialmente la parte de atrás de la garganta para disminuir el flujo de aire.
- Mantén la posición durante unos segundos.
- Exhala, de nuevo cerrando parcialmente o contratación en la parte posterior de la garganta para disminuir la respiración.
Esta forma de respirar produce un ronco sonido como de silbido. Repítela cinco veces. A medida que adquieras práctica, trata de conseguir que las expiraciones sean más largas que las inspiraciones.
