La asana o postura es parte fundamental del Yoga. Uno de los pilares de esta disciplina milenaria son (junto a las Yamas o principios éticos, las técnicas de respiración o pranayamas y la meditación) las posturas. Éstas pueden ser muy variadas. En este post vamos a hablarte de los diferentes tipos de asanas de Yoga y de sus indicaciones y beneficios.
Si tuviéramos que agrupar todas las asanas en una tipología básica hablaríamos de los siguientes tipos de postura:
- De pie
- Sentadas
- De flexión posterior
- De flexión anterior
- De equilibrio
- De torsión
- Invertidas
Hay Yoga asanas que, por sus características o por su forma de ejecutarlas, pueden ser englobadas en dos de estos grupos. La postura del árbol, por ejemplo, puede ser incluida en el grupo de las de pie pero también en el de las de equilibrio.
Aquí te presentamos una guía introductoria que, aunque simple, esperemos que sea clara, sobre todos estos grupos de posturas para que, si no eres practicante asiduo/a de Yoga, conozcas, aunque mínimamente, la gran variedad de opciones que tiene una persona que realiza este tipo de prácticas a la hora de planificar una sesión de esta disciplina.
Posturas de pie de Yoga
Estas posturas se realizan en posición de bípedos. Lo que se busca con este tipo de asanas es, entre otras cosas:
- Mejorar la circulación.
- Mejorar la respiración.
- Fortalecer músculos de piernas, espaldas y abdomen.
- Estimular la digestión y aliviar el estreñimiento.
- Incrementar la flexibilidad de la pelvis y de la zona lumbar.
- Mejorar la movilidad de caderas, rodillas, cuello y hombros.
- Mejorar la actitud postural.
A nivel psicológico, las asanas de pie generan confianza, mejoran la fuerza de voluntad y fortalecen el carácter.
La más básica de las posiciones de este grupo es la de la montaña, que se ejecuta con los dos pies mirando hacia delante y con los brazos a ambos lados del cuerpo.
Otras posiciones que formarían parte de este grupo serían el triángulo invertido, la pinza o el guerrero.
Posturas sentadas
Una buena manera de iniciarse en esta disciplina y dar los primeros pasos por ella es recurrir a las posturas sentadas. Para realizarlas no se necesita demasiada elasticidad, y eso es un punto a favor de las personas principiantes.
Los principales beneficios de las posturas sentadas de Yoga son los siguientes:
- Proporcionan elasticidad a caderas, ingles, tobillos y rodillas.
- Eliminan tensión en diafragma y garganta y, al hacerlo, permiten una respiración más sencilla y suave.
- Permite mantener firme la columna vertebral.
- Estimulan la circulación sanguínea y regulan la presión arterial.
- Facilitan el sueño.
Algunos de los ejercicios de este grupo ayudan a aumentar la flexibilidad de la zona lumbar, las caderas y los tendones de la corva.
Este tipo de posiciones, además, calman los nervios, eliminan la fatiga, refrescan el cerebro y son muy adecuadas para practicar la meditación.
Posiciones de flexión posterior
Denominadas en inglés backbend, este tipo de asanas de Yoga implican una flexión de la espalda hacia atrás. Con ellas trabajamos la musculatura de espalda y abdomen, expandimos el pecho y facilitamos la inspiración y estimulamos la respiración profunda.
Con este tipo de posiciones hacemos que la columna vertebral gane flexibilidad.
Dentro de este grupo podemos destacar las siguientes posiciones:
- La esfinge
- El camello
- El puente
Posturas de flexión anterior
En este caso, nuestro cuerpo se inclina hacia delante.
¿Qué conseguimos con ella? Entre sus beneficios podemos destacar:
- Estirar los músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo.
- Crear espacio entre las vértebras y hacer más flexible la columna vertebral.
- Estimular y mejorar la circulación sanguínea.
- Ayudar a la digestión.
- Calmar las emociones.
- Alargar los músculos isquiotibiales.
Estas asanas pueden realizarse tanto de pie como sentados. Entre las más populares de este grupo encontramos la asana del niño y la de la media pinza.
Asanas de equilibrio
Las posiciones de equilibrio puede realizarse sobre un solo pie, sobre las manos o sobre la cabeza. Cuando se realizan sobre las manos o la cabeza son, también, posiciones de inversión.
La variedad de opciones dentro de este grupo es muy amplio. Hay algunas, como la del árbol, bastante sencillas, y otras ciertamente complicadas de ejecutar, como la del cuervo. En todas ellas, sin embargo, es necesario trabajar de forma intensa la musculatura estabilizadora del torso y la coordinación intramuscular.
Entre los beneficios de las asanas de equilibrio podemos destacar las siguientes:
- Permiten aliviar dolores y molestias de espalda, pues sirven para fortalecer la columna vertebral.
- Refuerzan el sistema nervioso central.
- Ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
- Fortalecen el abdomen, los brazos, las piernas, los pies y los tobillos.
- Reducen los problemas de extreñimiento.
- Mejoran la estabilidad, la flexibilidad y la coordinación muscular.
- Mejoran la capacidad de concentración y atención.
- Refuerzan nuestra seguridad interna y nos ayudan a mantener el equilibrio en nuestro mundo emocional.
Posturas de torsión
En estas posiciones, la columna vertebral debe realizar un giro. Con ellas, se estira la musculatura de la espalda, se da flexibilidad al diafragma y se mejora la capacidad respiratoria.
Para ejecutar este tipo de posturas hay que conocer muy bien el propio cuerpo y hay que ser muy conscientes de nuestros límites para evitar una lesión. El objetivo será superar esos límites de forma progresiva y sin riesgos.
Este tipo de ejercicio sirve para estimular algunos de los órganos principales de nuestro organismo: hígado, riñones, estómago y bazo.
La del triángulo invertido es la asana quizá más popular dentro de este tipo.
Posturas invertidas
Estos ejercicios requieren un correcto control de nuestro cuerpo y una cierta técnica a la hora de realizarlas.
Entre los beneficios principales de este tipo de ejercicio de Yoga figuran los siguientes:
- Mejoran la circulación sanguínea y linfática.
- Estimulan nuestro cerebro y nuestras neuronas.
- Impulsan el sistema inmunológico.
- Regulan las hormonas al estimular la llegada del flujo sanguíneo a las glándulas endocrinas.
- Aportan flexibilidad a la espalda y a la columna vertebral.
- Calman la mente, al favorecer una respiración más profunda.
- Abren la mente y facilitan la concentración.
El hecho de colocarnos cabeza abajo nos permite, también, el buscar nuevos puntos de vista y el ver las cosas desde otro ángulo.
Abren la mente y facilitan la concentración para buscar la estabilidad y mantener la postura invertida.
En este grupo podemos encontrar posturas como la vela, el arado o el perro boca abajo.
En el grupo de las asanas invertidas y semi-invertidas podemos encontrar posturas como la vela, el arado o el perro boca abajo.
