Disminución de la capacidad de atención, deterioro de la respuesta motora, disminución de la capacidad de toma de decisiones, retraso en la capacidad de respuesta a los estímulos, empeoramiento de la memoria, pérdida de control del humor… entre otros varios, éstas son algunas de las consecuencias del insomnio. Padecer insomnio u otro tipo de las llamadas enfermedades del sueño (apnea, narcolepsia, sonambulismo, terrores nocturnos…) acaba afectando negativamente a nuestro día a día.
Dormir bien es imprescindible para tener buena calidad de vida. El dormir bien incrementa la creatividad, ayuda a perder peso, mejora la memoria, protege el corazón y reduce la depresión. Así, pues, hay que procurar el dormir bien. Para conseguir ese fin casi toda ayuda es buena, sobre todo si dicha ayuda renuncia al uso de fármacos, sedantes y todo tipo de depresores del sistema nervioso central. En este sentido, el Yoga puede servir de gran ayuda para dormir mejor.
Con un estilo de vida como el que habitualmente llevamos la mayor parte de las personas de nuestro tiempo, el estrés y la ansiedad están a la orden del día. Así, todos nosotros, en mayor o menor medida, pasamos en nuestra vida por fases en las que el sueño se nos resiste. Para superar dichas fases contamos con la ayuda inestimable del Yoga. En este artículo vamos a recomendar una serie de estiramientos, técnicas o posturas de Yoga para dormir mejor.
Chandra Bhedana o respiro de luna
Las técnicas de respiración asociadas al Yoga nos enseñan que no es lo mismo respirar por el orificio izquierdo de la nariz que hacerlo por el derecho. Mientras el izquierdo está asociado a la idea de refrescar el organismo, el derecho lo está a la idea de calor. Respirar por el orificio izquierdo ayuda a eliminar el estrés.
¿Qué debemos hacer para ejecutar esta técnica respiratoria? Seguir los siguientes pasos:
- Colocarnos en una postura cómoda.
- Presionar el orificio derecho de la nariz con el dedo pulgar e inspirar por el orificio izquierdo.
- Dejar de presionar el orificio derecho y presionar el izquierdo para, una vez presionado, expirar por el orificio derecho.
Una vez hayamos realizado esta respiración durante unos tres minutos notaremos cómo una sensación de calma y tranquilidad se va apoderando de nosotros.
Padangusthasana o postura del dedo gordo del pie
Esta postura de Yoga para dormir mejor actúa directamente sobre los riñones y el hígado. Al actuar sobre dichos órganos, nuestro sistema parasimpático, responsable de liberar tensiones, se activa, lo que ayuda a nuestro organismo a dormir.
Para realizar esta postura de Yoga para dormir mejor hay que colocarse de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Una vez colocados así, hay que inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante hasta poder agarrarse los dedos gordos de cada pie. Una vez se llegue a los pies hay que relajar cabeza y cuello y respirar de manera profunda y continuada durante un período de tiempo que oscile entre el minuto y los tres minutos.
Agnistambhasana o postura de la hoguera
El hecho que las caderas se destensen al ejecutar esta postura de Yoga para dormir mejor permite que otros músculos y órganos también lo hagan, preparando así el cuerpo para descansar y dormir.
Para realizar esta postura de Yoga para dormir mejor hay que seguir los siguientes pasos:
- Extender la pierna izquierda hacia delante para, a continuación, flexionarla 90 grados a la altura de la rodilla.
- Flexionar la pierna derecha y colocar su pie encima de la rodilla izquierda de manera que la pierna derecha entera descanse sobre la izquierda.
- Llevar las manos hacia delante mientras exhalamos.
- Aguantar esta postura durante un minuto aproximadamente para, a continuación, alternar las piernas.
Si al ejecutar esta postura de Yoga para dormir mejor se siente dolor en la articulación de la cadera hay que acercar el pie izquierdo a la pelvis.
Uttana Shishosana (postura del perrito extendida)
Esta postura de Yoga para dormir mejor es una postura muy recomendable para personas que pasan muchas horas sentadas ante un ordenador. Además de aliviar la tensión y abrir los hombros, la Uttana Shishosana mejora la circulación de la sangre y, gracias al hecho de que frente toque el suelo durante su ejecución, estimula la glándula pituitaria, responsable directa del control de la melatonina y del ciclo de sueño de nuestro cuerpo.
Para realizar esta asana de Yoga para dormir mejor hay que seguir los siguientes pasos:
- Empezar colocados boca abajo con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Para ejecutar correctamente esta asana hay que colocar las rodillas separadas justo debajo de la cadera.
- Llevar las manos hacia delante manteniendo la cadera en perpendicular sobre las rodillas.
- Mantener los codos sin que toquen el suelo mientras dejamos que nuestro pecho y frente descansen hacia abajo.
- Masajear de izquierda a derecha la frente para aliviar la tensión facial.
Para que esta postura de Yoga para dormir mejor haga su efecto es necesario mantenerla durante un minuto aproximadamente. Para abandonarla, hay que echar la cadera hacia atrás lentamente.
Viparita Karani
Una buena manera de prepararse para dormir es adoptar la asana Viparita Karani. Sencilla y relajante, para ejecutar la Viparita Karani sólo hay que colocar un bloque o refuerzo a unos 10 centímetros de la pared, colocar el sacro encima de dicho bloque para que así los músculos del trasero ocupen el espacio entre el bloque y la pared, elevar las piernas y apoyarlas sobre la pared y colocar los brazos rectos a los lados del cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
Una vez adoptada esta postura de Yoga para dormir mejor, y para que surta efecto, hay que mantenerla durante un período de tiempo que oscile entre los 5 y los 15 minutos.
Jathara Parivrtti o giro espinal
Esta asana de Yoga para dormir mejor sirve para mejorar la circulación y para aliviar la tensión de cuello y espalda. Gracias a ella también podemos reducir la hinchazón y los gases.
Para ejecutar esta postura de Yoga hay que tumbarse de espaldas en el suelo. Una vez colocados así hay que extender los brazos, doblar las rodillas y acercarlas al pecho. Tras adoptar esta postura, y mientras se mantiene el hombro izquierdo tocando el suelo, hay que mover las rodillas hacia el lado derecho. Tras ello, hay que girar la cabeza hacia el lado izquierdo y, para profundizar el estiramiento, presionar con la mano derecha la rodilla hacia abajo.
Para que esta postura de Yoga para dormir mejor cumpla sus objetivos hay que mantenerla durante 6 respiraciones para, a continuación, realizar la secuencia entera con el lado izquierdo.
