Con el frío llega la nieve y con la nieve, la temporada de esquí. Poco a poco, bien sea con nieve natural, bien con nieve artificial, las pistas de esquí de todo el país van abriendo y los amantes del esquí pueden desplazarse hasta ellas para practicar ese deporte que tanto aman y que, al mismo tiempo, tan exigente es.
Y es que el esquí exige mucho tanto a nivel muscular como a nivel de las articulaciones. Quien ha practicado esquí de un modo más o menos regular conoce a alguien o ha sido él el que ha sufrido algún tipo de lesión bien sea en la rodilla, bien en el hombro o en la mano. Lesiones de ligamentos, luxaciones y otros tipos de contratiempos físicos pueden producirse practicando esquí. A veces es la falta de preparación física la causante de una lesión de otro tipo. En otras ocasiones, es el cansancio, el hecho de llevar un material o una indumentaria incorrecta o la mala calidad de la nieve los factores que provocan la lesión.
Para evitar las lesiones esquiando es fundamental tener una buena preparación física. Esa buena preparación física solo se puede conseguir siguiendo una cuidada rutina de entrenamiento. Dentro de esa rutina de entrenamiento, el Yoga puede desempeñar una función capital. No en vano, el Yoga fortalece una serie de partes de nuestro cuerpo que intervienen de una manera decisiva en el acto de esquiar. Las piernas, la espalda, los brazos, el abdomen… todas estas partes de nuestro cuerpo se ven fortalecidas gracias a la práctica del Yoga. Éste, además, nos sirve para trabajar el equilibrio y la concentración. Gracias a él, nuestra columna vertebral y nuestras articulaciones se ven rejuvenecidas.
En este artículo queremos recomendar una serie de posturas de Yoga para esquiar.
Beneficios del Yoga para esquiadores
Entre los beneficios que el Yoga puede aportar a los amantes del esquí podemos destacar los siguientes:
- Incremento de la resistencia.
- Incremento de la capacidad de mantener el equilibrio, un aspecto que en el esquí es fundamental.
- Incremento de la capacidad para evitar las agujetas o, en caso de padecerlas, recuperarse de ellas más rápidamente.
- Mejora de la tonificación de la espalda y las abdominales.
- Incremento de la fuerza de las piernas.
- Optimización del funcionamiento e incremento de la resistencia y flexibilidad de rodillas y tobillos. No hay que olvidar nunca que estas articulaciones sufren especialmente durante la práctica del esquí.
Asanas de Yoga para esquiadores
Dentro de las múltiples asanas que pueden ejecutarse a la hora de practicar Yoga, hay una serie de ellas especialmente indicadas para preparar el cuerpo para la práctica del esquí. Antes de realizarlas, sin embargo, es necesario calentar el organismo realizando el conocido Saludo al Sol. Gracias a esta asana a la que ya dedicamos en su momento un artículo en nuestra web, el cuerpo se llena de energía y se prepara para realizar las posturas que a continuación os vamos a destacar y que son cuatro:
- Postura del perro boca arriba o Urdha Mukha Svanasana
- Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
- Postura de zancada de corredor o Ardhahanumanasana
- Postura del héroe reclinado/acostado o Supta Virasana
Veamos cómo se realizan estas cuatro posturas de Yoga para esquiar.
Postura del perro boca arriba o Urdha Mukha Svanasana
Esta postura de Yoga para esquiar sirve para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, así como para estirar abdomen, brazos y piernas. Entre los beneficios de esta asana de Yoga para esquiadores podemos destacar, entre otras, el refuerzo de piernas, nalgas, torso, hombros, brazos y muñecas; el incremento de la capacidad pulmonar, la elongación y aumento de la flexibilidad de la columna vertebral, y la mejora de la actitud postural.
Para realizarla, hay que seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba y estira las piernas hacia atrás estirando también los dedos de los pies y apoyando sobre el suelo la parte superior del pie.
- Dobla los codos y apoya las manos en el suelo, junto a la cintura y sobre las palmas. Al colocarte así, los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo.
- Inspira y presiona con firmeza con tus manos sobre el suelo y ligeramente hacia atrás como si, al hacerlo, estuvieras intentando impulsarte hacia delante.
- Endereza los brazos y levanta al mismo tiempo torso y piernas a unos centímetros del suelo. Mientras estás colocado así solo los dedos de los pies y las palmas de las manos deben estar apoyadas en el suelo.
- Mantén los muslos firmes y ligeramente girados hacia adentro.
- Inhala y arquea la columna.
- Inclina la cabeza hacia atrás ligeramente para mirar hacia arriba.
Para que esta asana para practicantes de esquí resulte efectiva hay que mantener la postura durante 30 segundos. una vez transcurrido ese tiempo, baja lentamente torso y frente hacia el suelo mientras exhalas el aire lentamente. Lo ideal para que esta postura de Yoga para esquiadores resulte fructífera es repetir esta postura cinco veces.
Postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana
Si hay una asana de Yoga para esquí ideal para descansar y estirar espalda, lumbares, pecho, isquiotibiales y la parte posterior de piernas, brazos y antebrazos una vez que ha finalizado la jornada de esquí esa asana es la llamada Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo. Entre sus beneficios (más allá de ese estiramiento de todas las partes corporales citadas anteriormente) figuran la mejora de la digestión, el refuerzo de brazos, piernas y torso, y el alivio del insomnio, así como el de las molestias menstruales y menopáusicas y el del dolor lumbar.
Para realizar esta postura de Yoga para esquiadores hay que seguir los siguientes pasos:
- Colócate sobre el suelo apoyando las rodillas en la línea de las caderas y las manos en línea con los hombros. Al colocar las manos, que van a ser el punto de apoyo principal al realizar esta asana, abre los dedos todo lo que puedas.
- Eleva las caderas hacia arriba y hacia atrás para, así, estirar la espalda. Ésta debe formar una línea recta con los brazos y la cabeza.
- Baja los talones al suelo sin modificar el alargamiento de la espalda. Si tu flexibilidad no te permite llevar los talones al suelo, no fuerces y llega hasta donde puedas llegar.
- Mantén la postura durante, al menos, cinco respiraciones completas.
Para dejar esta asana de Yoga para esquiar correctamente hay que doblar las piernas y bajar poco a poco las rodillas hacia el suelo.
Postura de zancada de corredor o Ardhahanumanasana
Esta asana de Yoga para esquiadores, a la que se la puede llamar, también, medio split, te va a permitir estirar dos tipos de músculos que acostumbran a sobrecargarse cuando se esquía: los isquiotibiales y las lumbares. Esta asana, además, sirve para abrir y estirar las caderas y el psoas, para prevenir las varices, mejorar el equilibrio y reducir el estrés y la ansiedad, así como para aliviar el dolor de ciática y estimular los sistemas digestivo, linfático y reproductor. ¿Cómo se realiza? Siguiendo los siguientes pasos:
- Desde la postura del perro mirando hacia abajo, estira la pierna izquierda hacia delante y colócala, flexionada, entre tus brazos.
- Baja la rodilla derecha hacia el suelo hasta que toque en él.
- Lleva las manos hacia atrás (como si caminaras con ellas) hasta llegar a las caderas.
- Estira la pierna izquierda y haz que su talón toque el suelo.
- Relájate e inclínate hacia adelante sobre el muslo izquierdo.
Una vez te hayas colocado así, respira profundamente tres veces. Una vez hayas realizado esas tres respiraciones, vuelve a realizar el ejercicio pero ahora estirando la pierna derecha.
Postura del héroe reclinado/acostado o Supta Virasana
La última postura de Yoga para esquiar que queremos recomendarte en este artículo tiene un efecto especialmente beneficioso sobre los cuádriceps, así como sobre los empeines y los tobillos, zonas del cuerpo que pueden sentirse especialmente cansadas tras todo un día de llevar puestas los botas de esquiar.
Entre los beneficios de esta asana para practicar esquí podemos destacar la liberación que supone para la zona lumbar, el que incremente la capacidad pulmonar, la estimulación de la tiroides y la paratiroides, el que normalice la hipertensión y el que mejore la movilidad de rodillas, tobillos y caderas, tan importantes en la práctica del esquí.
Para realizar esta postura hay que seguir los siguientes pasos:
- Arrodíllate sobre los talones, junta las rodillas y abre las piernas hacia los lados haciendo que los pies, por la parte del empeine, queden apoyados en el suelo. Lo ideal, en caso de tener la flexibilidad necesaria, es sentarse entre las piernas, en el suelo. Si no tienes esa flexibilidad, siéntate sobre una manta doblada o, en su caso, sobre un taco.
- Apoya los antebrazos detrás y trata de reclinar el tronco hacia atrás hasta conseguir tumbarte en el suelo.
- Mantén la postura mientras realizas entre 5 y 10 respiraciones.
Esta asana de Yoga para esquiar es muy exigente. Muchas personas, de hecho, no gozan de la flexibilidad necesaria para poder ejecutarla. Si te cuentas entre esas personas, opta por una variante de esta postura. Para realizarla, una vez que hayas adoptado la postura recogida en el punto 1 de la variante anterior, en lugar de intentar bajar la espalda al suelo, prueba a llevar las manos a los talones, o coloca los brazos en cruz, o estira los brazos hacia atrás por encima de la cabeza.
Si al estirarte para atrás notas dolor en las rodillas, detén el ejercicio justo en el momento en que sientes dicho dolor. Al fin y al cabo, estas posturas de Yoga para esquiar deben servir para que obtengas/mantengas el estado de forma ideal para esquiar y para que te recuperes con mayor facilidad del cansancio derivado de una jornada de esquí. En ningún caso lo que se persigue con ellas es lesionarse.
