Yoga

Marichyasana: cuatro versiones de una misma asana

Como hemos visto en otros artículos dedicados a diferentes asanas de Yoga, hay posturas que admiten diversas variantes. Una de esas posturas es la que recibe el nombre de Marichyasana o postura de Marichy. Esta asana, en concreto, admite cuatro variantes. Estas cuatro variantes tienen un punto de nexo que las une: en todas ellas las manos se cogen entre sí por detrás de la espalda mientras se hace una flexión hacia delante o una torsión.

Marichy, en sánscrito, significa “rayo de luz”. Así, la traducción del término Marichyasana vendría a ser algo así como “la postura del rayo de luz”. Marichi fue, también, un personaje importante dentro de la mitología del Yoga.

En este artículo vamos a ver los principales beneficios que la Marichyasana tiene para nuestro organismo y veremos cuáles son y cómo se realizan las cuatro variantes de esta asana de Yoga.

Beneficio de la Marichyasana

Las principales ventajas de esta postura de Yoga, en sus cuatro variantes, serían las siguientes:

  • Favorece la apertura de las caderas.
  • Flexibiliza y estira la espalda.
  • Te permite tener una espalda menos tensa y más flexible.
  • Flexibiliza las articulaciones de los miembros superiores.
  • Fortalece abdominales.
  • Flexibiliza y estira las piernas.

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Variantes de la Marichyasana

La Marichyasana tiene, como hemos indicado, cuatro variantes. A continuación te las mostramos de menor a mayor dificultad de realización.

Marichyasana 1 o Marichyasana A

Para empezar esta primera versión de la Marichyasana, siéntate sobre tu esterilla de Yoga con la espalda y las piernas estiradas. Una vez hecho esto, sigue los siguientes pasos:

  1. Dobla la rodilla derecha y acerca el pie hasta que el talón toque la pierna.
  2. Inclina la pierna doblada hacia la derecha y realiza una flexión hacia delante. Para facilitar la ejecución del movimiento puedes usar la mano izquierda para agarrar la pierna de ese lado. Así te será más fácil bajar el cuerpo. Al mismo tiempo, pon la mano derecha junto al pie izquierdo.
  3. Cuando hayas hecho la flexión hacia delante completamente, mantén el cuerpo en esa posición pero llevando la mano derecha hasta la parte baja de la espalda. Cuando la lleves allí, toca la espalda con el dorso de la mano.
  4. Lleva la mano izquierda hacia la espalda para agarrar con ella la mano derecha. Si no alcanzas dicha postura, entrelaza tus dedos.

Cuando estés aprendiendo esta versión de la Marichyasana (y antes de cambiar de lado), aguanta la postura durante 10 o 15 segundos. Aprovechando que el cuerpo ha entrado en calor al realizar la postura de Marichyasana, realiza varias repeticiones de la misma.

Marichyasana 2 o Marichyasana B

Para realizar correctamente la postura Marichyasana hay que dominar antes la postura del medio loto. Para realizar dicha postura, siéntate con la espalda recta y mantén el pie izquierdo encima del muslo derecho y lo más cerca de la cintura que resulte posible. Si no consigues adoptar esta postura, ensáyala todo lo que sea necesario. Sin poder adaptar la postura del medio loto no intentes realizar la Marichyasana, ya que podrías lesionarte o sufrir cualquier tipo de contractura.

Una vez hayas adoptado la postura del medio loto, dobla la pierna derecha, apoya el pie en la esterilla de Yoga y acércalo al tronco hasta que la rodilla esté encima del tobillo. Al adoptar esta postura, la rodilla izquierda no debe tocar la esterilla.

Échate ahora hacia delante haciendo una flexión. Al hacerlo, la rodilla estará más avanzada que el tobillo y la izquierda estará tocando la esterilla.

Cuando hayas adoptado la postura anterior, lleva el brazo izquierdo hacia tu espalda rodeando la pierna. Cuando lo hayas hecho, lleva atrás el brazo derecho y agarra tu muñeca izquierda con la mano derecha. Si con una mano no alcanzas la otra, limítate a agarrar los dedos.

Marichyasana 3 o Marichyasana C

Esta modalidad de la postura de Marichyasana es una postura de Yoga de nivel intermedio o avanzado. Exige, pues, cierta experiencia en la práctica del Yoga. Para realizarla hay que seguir los siguientes pasos:

  1. Siéntate sobre la esterilla de Yoga con las piernas y la espalda estirada.
  2. Inclina la pierna doblada hacia la derecha y realiza una flexión hacia delante. Para facilitar la ejecución del movimiento puedes usar la mano izquierda para agarrar la pierna de ese lado. Así te será más fácil bajar el cuerpo. Al mismo tiempo, pon la mano derecha junto al pie izquierdo. Deja un pequeño espacio entre el pie derecho y la pierna izquierda. Al adoptar esta postura, la rodilla debe quedar, justo, encima del tobillo.
  3. Realiza una torsión de la espalda girándote hacia la pierna doblada. Una vez lo hayas hecho, toca la parte exterior de la rodilla derecha con la parte exterior del brazo izquierdo.
  4. Una vez estés cómodo o cómoda, gira tu brazo izquierdo hacia abajo y trata de llevarlo hasta la espalda rodeando la pierna.
  5. Lleva tu brazo derecho a la espalda para coger con la mano izquierda la muñeca derecha.

Una vez hayas permanecido en la indicada posición durante diez segundos, repite la postura pero esta vez hacia el otro lado.

Marichyasana 4 o Marichyasana D

Para realizar esta cuarta versión de la Marichyasana hemos de partir, también, de la postura del medio loto. Para hacerlo, colocaremos sobre el muslo derecho y lo más cerca de la cintura la parte exterior del pie izquierdo.

Una vez hecho esto, sigue los siguientes pasos:

  1. Dobla la pierna de la derecha como en las otras modalidades de la Marichyasana.
  2. Gira el cuerpo hacia la derecha y, mirando hacia atrás, rodea la rodilla izquierda con el brazo como en la versión anterior de la Marichyasana. Una vez hecho esto, lleva la mano derecha a la espalda.
  3. Agarra la muñeca o entrelaza tus dedos y, como en las otras versiones de esta asana de Yoga, mantén la postura entre 10 y 15 segundos.

Finalmente debemos realizarte una advertencia: no realices la postura Marichyasana en ninguna de sus versiones si padeces dolor de espalda y, en cualquier caso, detén de inmediato la ejecución de cualquiera de las modalidades de esta postura de Yoga si notas dolor en las rodillas.


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