Yoga para principiantes: posturas, beneficios, esterillas, clases...

En un mundo dominado por las prisas y el estrés y en el que el cuidado del cuerpo y la mente se convierte en algo imprescindible para velar por nuestra salud, el Yoga adquiere una relevancia capital. Cada vez son más las personas que lo practican y el número de las que desean aprenderlo no para de crecer. Basta con mirar lo que sucede en las principales capitales españolas para constatarlo.

En ciudades como Madrid, Barcelona, Valencia, Sevilla, Zaragoza o Málaga no falta un amplio listado de centros y escuelas de Yoga en los que iniciarse en esta modalidad que muchas personas incluyen entre lo que se conoce como “gimnasias blandas”. De hecho, para muchas personas esta disciplina es muy similar al Pilates.

Que se incluya al Yoga entre las gimnasias blandas es debido sin duda a que puede practicarse a cualquier edad. Y es que su práctica no requiere del empleo de esfuerzos físicos demasiado duros. Pero… ¿es tan solo una modalidad gimnástica? Sin duda que no. Es mucho más que eso.

¿Qué es el Yoga, entonces? Básicamente, una disciplina hindú con varios miles de años de historia y que engloba toda una filosofía de vida. Y ésa es la gran diferencia entre Yoga y Pilates: que el primero, como filosofía de vida que es, intenta incidir en todos los ámbitos de nuestro día a día. De ahí su íntima relación con el Ayurveda, la medicina tradicional de la India.

Llevar una dieta sana, acorde a nuestra constitución y a nuestras características físicas (ése es uno de los principios básicos del Ayurveda), no solo adelgaza y nos ayuda a mantener la línea. También favorece el que podamos alcanzar el objetivo fundamental del Yoga.

¿Y cuál es ese objetivo? Conseguir el equilibrio entre el cuerpo y la mente mediante la combinación de asanas, ejercicios de respiración (la respiración es fundamental en esta disciplina) y prácticas de meditación.

Algunos de los objetivos principales del Yoga coinciden con los de las artes marciales en general y con los del Kung Fu en particular. El convertir la respiración en un acto consciente, el saber enfrentar situaciones difíciles con entereza, el incrementar la flexibilidad corporal y, sobre todo, el convertirse en personas fuertes tanto a nivel físico como a nivel mental son algunos de esos objetivos compartidos entre ambas disciplinas.

Las posturas, ejercicios y técnicas que pueden emplearse en una sesión o en una clase de Yoga pueden ser muy variadas. Las hay accesibles a quienes se hallan en período de iniciación y las hay, también, reservadas en exclusiva para aquellos que ya gozan de experiencia suficiente como para llevarlas a la práctica sin riesgo de lesión. Nos centraremos aquí en hablar de aquellas posiciones más recomendables y útiles para principiantes y en resaltar los múltiples beneficios que reportan al ser humano.

Beneficios

El motivo principal por el que siempre se aconseja la práctica de esta disciplina de origen oriental es por sus múltiples ventajas para la salud. Entre los beneficios del Yoga siempre suelen destacarse que ayuda a calmar la mente y que desarrolla facetas físicas fundamentales como la elasticidad, la estabilidad y la fuerza.

Pero esta disciplina también puede:

Incrementar la confianza en uno mismo y, con ello, la autoestima.
Reducir la presión arterial.
Mejorar la circulación sanguínea y reducir la frecuencia cardíaca.
Mejorar la postura corporal.
Reducir el estrés.
Mejorar la capacidad de concentración.
Mejorar la coordinación.
Ayudar a la digestión.
Mejorar la calidad del sueño.

Además de todos estos beneficios, la práctica yogui habitual también ayuda a calmar el dolor de espalda, a reducir los niveles de ansiedad y a aliviar la depresión.

Escuelas y estilos

Quien desee iniciarse en esta disciplina debe saber que, dentro de ella, existen distintos tipos de Yoga. Entre ellos destacan los siguientes:

Kundalini. Esta modalidad presta especial atención a la respiración. Con su práctica se persigue liberar la energía de la parte inferior del cuerpo y equilibrar los chakras o puntos de energía del cuerpo.
Ashtanga. La fluidez y el dinamismo son los dos principios que dominan los ejercicios de esta modalidad en la que los cambios de poses se suceden sin interrupción y en la que la exigencia es mayor. A esta modalidad se la llama también Yoga de Poder.
Hatha yoga. Son muchas las personas que cuando hablan de Yoga hablan de esta modalidad y que tienden a identificar la una con la otra. En esta modalidad, la combinación de posturas y de ejercicios de respiración es fundamental. Las posturas del Hatha Yoga que pueden realizarse.
Bikram o Yoga Caliente. Ésta es, sin duda, es la modalidad más hot de esta disciplina. Uno de los objetivos de este tipo de práctica es purificar el cuerpo a través del sudor y calentar músculos y tendones. Para conseguirlo, las 26 posturas integradas en el método Bikram deben realizarse dentro de una habitación o sala cuya temperatura oscile entre los 35 y los 37.8ºC.
Iyengar. El eje sobre el que gira este tipo de Yoga es el de la alineación corporal. Las posturas, en este caso, se deben mantener durante bastante tiempo.
Vinyasa. En esta modalidad, cada asana se adapta a las necesidades y características particulares de cada persona. Para ejecutarlo bien, hay que coordinar respiración y poses.

Más allá de todas estas modalidades también existen otros tipos de Yoga como pueden ser el rocket, el power yoga, el yin yoga, el restaurativo, el nidra, el sukhsma o el facial, que estaría incluido, de alguna manera, en el anterior.

El hecho de que muchos beneficios del Yoga reviertan de manera positiva en la vida sexual de la persona ha favorecido la aparición del Porno Yoga. ¿En qué consiste esta modalidad? Básicamente, en intentar trasladar algunas asanas al momento del acto sexual. Siendo como son muy enriquecedoras en general las posturas en pareja, en estos casos en concreto pueden adquirir, también, un aire muy excitante. Las poses de equilibrio, eso sí, quedan aquí descartadas.

Finalmente, no podemos cerrar el capítulo de las escuelas y modalidades de esta práctica milenaria hindú sin hacer referencia al llamado Yoga integral, una modalidad suave que puede incluir ejercicios de respiración o pranayama, cánticos y meditación.

Posturas de Yoga

Aunque el Yoga es mucho más que la realización de posturas (de hecho, consta de 8 pasos o etapas), lo cierto es que no puede concebirse su práctica sin ellas. Unidas siempre al pranayama, las asanas son muchas y muy variadas. Pueden ser muy sencillas o muy complicadas. Aptas para niños, para embarazadas y para principiantes pero también para gente experimentada y que, por tanto, goza de una preparación y una experiencia que les capacita para ejecutar poses complicadas, las asanas pueden dividirse en:

Posturas de equilibrio. Dentro de este grupo encontramos, entre otras, la postura del árbol y la del águila.
Asanas de pie. Aquí encontramos también las posturas del árbol y del águila, así como la del triángulo extendido, la del guerrero o la mítica asana del saludo al sol, entre otras.
Posiciones de torsión. En este grupo de poses encontraríamos la célebre marychiasana.
Poses de extensión. La ustrasana sería, con toda probabilidad, una de las posiciones más conocidas de este grupo.
Asanas de flexión. Al frente o laterales, este tipo de posturas sirven para mejorar la higiene postural. La uttanasana sería, seguramente, la más famosa de todas las posiciones de flexión.
Posturas invertidas o de inversión. Aptas solo para niveles avanzados, la sirshasana sería la pose prototipo de este grupo.
Posiciones de meditación. Todas las asanas sentadas favorecen los ejercicios de meditación. Entre ellas citaremos aquí la sukasana y la postura del loto.

Dentro de esta disciplina también encontraríamos poses ideales para practicar lo que se conoce como Yoga en silla. Esta modalidad está especialmente recomendada para personas mayores que tengan problemas de movilidad y flexigilidad, para personas que permanezcan mucho tiempo sentadas, para quienes presenten problemas en las articulaciones y para quienes se estén iniciando en la práctica yogui y no tengan suficiente flexibilidad.

Esterilla Yoga

Toda aquella persona que vaya a iniciarse en la práctica del Yoga debe saber que hay una serie de accesorios que, si no imprescindibles, sí son muy recomendables para extraer a las sesiones o a las clases el máximo rendimiento y el mayor beneficio.

Las esterillas figuran, sin duda, entre dichos accesorios. La esterilla o Mat de Yoga garantiza comodidad, sobre todo cuando debemos sentarnos o estirarnos en el suelo.

En el mercado pueden encontrarse esterillas de muchas variedades: de viaje, finas, infantiles, de caucho natural, de microfibra, acolchadas, de tela, ecológicas, hipoalergénicas…

Saber escoger una esterilla de Yoga es muy importante. El tamaño, el grosor o el nivel de agarre, además del material de que esté hecha, son los factores en los que hay que pensar a la hora de realizar una compra de este tipo.

Bloques y otros accesorios

Pero la esterilla Yoga no es el único complemento en el que hay que pensar a la hora de equiparnos para la práctica de esta disciplina. Contar con un buen cojín o poder disponer de unos bloques de Yoga nos permitirá mejorar nuestra técnica a la hora de realizar las diferentes asanas y nos hará también más fácil la ejecución de las mismas. De madera, corcho o espuma, los bloques o ladrillos son uno de esos accesorios que, pese a su aparente simpleza, son de gran utilidad.

Otro aspecto en el que deben pensar el hombre o la mujer que vayan a iniciarse en este tipo de prácticas es en la ropa que van a vestir durante las mismas. Los gustos de cada persona determinarán en gran medida el tipo de vestimenta. Sea cual sea ésta debe cumplir tres requisitos: debe ser cómoda, muy elástica y, además, debe ser resistente.

Los pantalones de algodón o licra, los étnicos de bota ancha y las camisetas sin mangas o con mangas amplias figurarían entre las prendas más habituales para realizar ejercicios y asanas de una manera cómoda. Los calcetines antideslizantes serán también de gran ayuda para evitar resbalones.

Hay muchos centros en los que pueden adquirirse todos estos complementos. El mundo Yoga, en sólido crecimiento, genera productos, accesorios y todo tipo de prendas destinadas a los amantes de esta disciplina.

Una buena manera de hacerse con esterillas, bloques, mantas, cinturones o prendas de ropa es acudir a tiendas especializadas en material deportivo, como Decathlon, o, directamente, asomarse a ese inmenso bazar online en el que puede encontrarse de todo que es Amazon.

Los amantes de la ropa más estilosa para practicar deporte en general y Yoga en particular pueden optar por comprar sus prendas en Alo Yoga, la marca que, según autoproclama, vende “la ropa de Yoga con la tecnología más avanzada del mundo”. Las VIPS más rutilantes de Instagram visten leggins, sujetadores deportivos y mallas ciclistas de esta marca.

Quienes, por el contrario, deseen despreocuparse de elegir tipo alguno de ropa para la práctica yogui pueden optar por apuntarse a lo que se conoce como Yoga al desnudo. Impulsada por una modelo y fotógrafa a través de una cuenta de Instagram (Nude Yoga Girl), esta modalidad aboga por realizar asanas completamente desnudos.

Clases de Yoga

Decididos a adentrarnos en el atrayente universo del Yoga para principiantes y perfectamente equipados, ya solo nos faltaría elegir quién ha de enseñarnos a realizar nuestros primeros ejercicios. Y es que nadie nace enseñado y por eso es importante recibir algún tipo de clases de Yoga para, así, poder iniciarnos en su práctica.

A la hora de escoger dónde recibir nuestras primeras clases podemos optar por las cada vez más de moda clases online. En éstas, bien sea mediante vídeos, bien mediante imágenes en directo, podemos aprender a realizar las asanas más sencillas y también a conocer los símbolos del Yoga.

El Om, la Flor de Loto, la Mano de Hamsa (símbolo protector para quien la dibuja o la lleva) y los mandalas (que sirven para trabajar la concentración y la atención), son los principales de entre ellos. En internet pueden encontrarse muchas webs en las que se explica el significado y utilidad de todos estos símbolos.

La red también es un buen lugar para conocer las llamadas frases del Yoga. ¿De qué hablamos cuando hablamos de ellas? De frases que recuerdan cuáles son los grandes principios de esta disciplina y que nos muestran cuál es el camino a seguir para alcanzar lo que se persigue al adentrarse en su amplio universo. Un ejemplo de frase de este tipo sería: “Sembrad enseguida la semilla de los buenos hábitos. Crecerá poco a poco”. ¿Su autor? Sivananda, una afamado maestro yogui.

Otra manera de acercarse a los rudimentos iniciales de esta disciplina es recurriendo a una aplicación que permite tener a un profesor yogui en el móvil. Dicha app de Yoga es Downdog. Esta aplicación dispone de más de 60.000 combinaciones distintas y está adaptada a todos los niveles. Para optimizar el rendimiento, Downdog utiliza la música, que adquiere así una relevancia especial en la práctica yogui.

Pese a la comodidad de estas formas de aprendizaje (se puede practicar en casa en el momento en que más apetezca), lo más recomendable es acudir a clases presenciales. Practicando el Yoga en casa nos perdemos la magia que siempre se crea en un centro o estudio.

En todas las grandes ciudades de nuestro país hay centros en los que se imparten cursos de Yoga. Buscar un centro en el que aprender los rudimentos básicos de la práctica yogui en ciudades como Barcelona, Málaga, Madrid, Valencia, Sevilla o Zaragoza es algo sencillo.

En algunas de estas ciudades, incluso, existen cadenas o franquicias que mantienen varios centros abiertos en ellas. Ése es el caso de Yoga One. Pertenecientes al Grupo Dir, estos centros no solo ofrecen, entre otros, cursos de Yoga para niños, para embarazadas o para parejas. También organizan jornadas o períodos de retiro para profundizar en esta disciplina.

Los retiros para practicar Yoga en zonas en pleno contacto con la naturaleza son cada vez más populares y un destino casi irremediable alguna vez en la vida para quienes hacen de verdad de esta disciplina toda una filosofía de vida.

Muchos de los profesores de los distintos centros y estudios abiertos en España se han formado en la Escuela Internacional de Yoga. Institución de referencia en nuestro país y con gran prestigio en Hispanoamérica, esta escuela, abierta desde 2002, ha formado ya a más de 6.000 profesores en 31 países distintos. Cada año son muchos los maestros de Yoga que acuden a este centro con sede en Madrid y con delegaciones en Torrevieja, Jerez, Mallorca, Vigo, Santiago, Elche y la Ciudad Condal, para profundizar en sus conocimientos sobre esta disciplina.

Aquí tienes una guía sobre centros de Yoga en Barcelona y otra sobre Madrid. Iremos ampliando estas guías.

Yoga para embarazadas

¿Se puede practicar Yoga durante el embarazo? Por supuesto. Pero siempre de forma segura y adaptándolo a las circunstancias. Para no equivocarse y no forzar demasiado la máquina hay que gozar de un buen asesoramiento y ese asesoramiento nos los darán en aquellos centros en los que se proporcionen los cursos y talleres correspondientes.

Para ejecutar asanas durante el período de gestación hay que saber qué posturas y prácticas son las más adecuadas para cada uno de los tres trimestres del embarazo.

La práctica de esta disciplina durante esos nueve meses de espera favorecerá que el momento del parto sea más sencillo y menos doloroso.

Yoga para parejas

Trabajo en equipo y confianza mutua. Estos son los dos factores necesarios para aprovechar al máximo las clases de Yoga en pareja . Las posturas para dos, además, ayudan a estrechar los lazos de la relación de quienes las practican.

Los estiramientos hacia delante o hacia atrás, las torsiones sentados, los estiramientos de piernas y cintura, la navasana o postura del bote, la apertura de hombros o uttanasana y las posturas para meditar en pareja son algunas de las poses que se enseñan en estas clases.

Yoga para niños

El estrés que genera nuestro modo de vida no solo afecta a los adultos. También afecta a los niños. Son muchos los que hoy sufren estrés. A ellos, especialmente, pueden resultarles de utilidad el Yoga para niños.

Gracias a estas clases, los pequeños de la casa conocerán y aprenderán los cinco principios éticos básicos: No Violencia, Coherencia, Desapego, Autocontrol y Honestidad. Gracias a ellas, también, ejercitarán su respiración y, con ello, aprenderán a relajarse, algo que les será de mucha utilidad en su día a día.

Entre los múltiples beneficios que tiene para los peques el iniciarse en esta disciplina podemos destacar el desarrollo y destreza de los músculos motores, la flexibilidad de las articulaciones, el perfeccionamiento de los sentidos, el mejor desarrollo de la atención, concentración, memoria e imaginación; la oportuna canalización de la energía física y el incremento de la comprensión e interacción con los demás, además de los beneficios que la práctica yogui tiene, a cualquier edad, para los sistemas respiratorio y circulatorio.

La duración de las clases de Yoga infantil depende en la mayor parte de centros de la edad de los niños.

Yoga para principiantes

Beneficios

Escuelas y estilos

Posturas de Yoga

Esterilla Yoga

Bloques y otros accesorios